补钙“高手”被找到，不是牛奶，医生：平时多吃这4物，壮骨强身

更新时间：2025-03-10 11:20  浏览量：8

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随着年龄的增长，越来越多的人开始关注骨骼健康，尤其是补钙。你是否常听到有人提到补钙最常见的方式就是喝牛奶呢？

但真的是牛奶就是补钙的最佳来源吗，若不喝牛奶，骨骼就无法健康吗，这让不少人感到困惑。

在医院中，我经常会碰到一些关注骨骼健康的患者，很多人习惯性地选择牛奶、钙片作为自己的补钙手段。

尤其是年纪较大的人，他们每天必定会喝一两杯牛奶，以为这就能有效补充钙质。

然而，调查显示，这些患者中的一些人，尽管摄入了大量的牛奶，骨质疏松的症状并没有明显改善，甚至出现了不同程度的骨折问题。

其实，补钙的方法不仅仅是单纯依赖牛奶，某些食物的钙含量甚至远超过牛奶，这些食物可能会让你对骨骼健康的认识大大改变。

那么，究竟哪些食物才是“补钙高手”，它们为何能对骨骼产生显著作用呢？

我们大多数人对补钙的理解还是停留在牛奶这一传统的食品上，可是，真正被低估的小鱼干，才是补钙的“隐形冠军”。

尤其是那些带骨的小鱼干，它们不仅富含钙质，而且骨头是完全可食用的，里面的钙质成分更容易被人体吸收。

小鱼干中的钙含量比我们想象中的还要高，而且有些小鱼干的钙含量比一杯牛奶还要高。

它的优点是容易被消化吸收，特别适合钙吸收能力差或消化系统不好的朋友，我在医院遇到过一位患者，她平时就像许多人一样，每天喝牛奶、补钙片。

但骨密度检查结果却一直不理想，甚至有骨质疏松的初期症状，她的饮食里除了牛奶，也没有其他特别的钙源。

后来，她开始尝试在日常饮食中加入带骨的小鱼干，几个月后，她的骨密度有所提升，且关节不适感减轻。

小鱼干中的钙质不仅量多，而且钙的生物利用度高，相比其他来源的钙，人体能够更好地吸收利用。

尤其是小型的鱼类，含有丰富的钙质，而这些钙质无论是煮汤还是直接吃鱼干，都能为骨骼提供支持，并且不需要特别依赖乳糖或牛奶成分。

黑芝麻是另一种被常忽视的钙源，尤其在传统的中餐中，黑芝麻被当作食材之一，融入到许多食品中。

事实上，黑芝麻含有丰富的钙质，并且是一种植物性钙，它含有大量的不饱和脂肪酸和植物蛋白，能够促进骨骼健康。

更重要的是，黑芝麻中的钙不仅量大，且更易被人体吸收，不同于某些植物来源的钙，黑芝麻在经过烹饪或研磨后，能够更好地释放其内在的钙质。

我曾接待过一位年约55岁，长期坐办公室的男性患者，他曾抱怨自己的骨质逐渐变差，关节也经常感觉僵硬和疼痛。

尽管他经常服用钙片和钙强化牛奶，但效果似乎并不明显，在他的日常饮食中，黑芝麻一直没有被纳入过。

后来，在医生的建议下，他尝试每周食用黑芝麻糊或撒一些黑芝麻到日常餐点上，几个月下来，他不仅骨密度有所提升，关节的灵活性也得到了改善。

海带，作为一种海藻，富含大量的钙、碘、铁、钾、镁等矿物质，其中的钙质非常丰富，尤其是干海带，它的钙含量远超许多其他植物性食物。

海带中的钙可以帮助改善骨质，增加骨密度，海带的一个独特之处是，它不仅含有钙，还含有一些特殊的有机物质，可以帮助钙更好地被吸收利用。

而且，海带的低热量、高纤维特性使得它成为一种理想的补钙食物，特别适合那些需要控制体重的人群。

在诊所中，我曾遇到过一位中年男性，因长期坐办公室且缺乏运动，导致骨质疏松，他曾服用过多种补钙药物，但疗效不明显。

于是，在他的饮食中加入了更多海带和其他海藻类食物，每周至少食用两到三次海带，他不仅感觉到关节僵硬感有所缓解，骨密度检查结果也有了显著改善。

海带中的钙结合了丰富的矿物质和维生素，增强了钙的吸收效果，海带在人体内的钙吸收率也非常高，因此成为了补钙的一个优选来源。

海带中的矿物质含量不仅有助于骨骼的健康，它还富含胶质成分，这对关节和骨骼的润滑十分重要。

尤其对于那些长期从事重体力劳动或者年纪较大的老人，海带的效用尤为明显，与牛奶不同，海带不含乳糖，非常适合乳糖不耐受的人群。

豆腐是很多人饮食中的常见食物，作为一种植物性蛋白，豆腐不仅富含钙，还含有丰富的植物性蛋白质。

豆腐中的钙含量比许多人想象的要高，特别是那些采用石膏或氯化镁作为凝固剂制作的豆腐，钙的含量更为丰富。

豆腐具有良好的钙吸收性，特别是一些传统的豆腐产品，它们在加工过程中，通过某些矿物质的反应，能够让钙质更容易被人体吸收。

我记得有个患者，长期以来由于运动不足，骨密度测试显示她已进入骨质疏松的中期，尤其在脊椎处出现了明显的酸痛感。

她尝试过多种补钙方法，但效果都不理想，后来，她的营养师建议她每日增加豆腐和豆腐干的摄入量，她开始每天吃一块豆腐，偶尔会做成豆腐汤。

两个月后，她的骨密度检测结果有所改善，而且她的关节疼痛也明显减轻，豆腐中不仅钙含量丰富，而且它所含的植物蛋白对维持骨密度也有积极作用。

豆腐中的钙，吸收率较高，且不含乳糖，适合乳糖不耐症患者，它是一种非常容易获取的补钙食物，且不必担心消化问题。

这些补钙食物，不仅为我们提供丰富的钙源，还能够帮助我们提高钙的吸收率，改善骨骼的健康，我们可以更好地满足身体对钙的需求。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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董希瑶.老年性骨质疏松临床常用钙制剂的研究进展,中国老年学杂志,2023-10-24