抱怨的艺术：不委屈自己，不伤害别人|心理学好书《抱怨的艺术》

更新时间：2025-05-31 01:02  浏览量：2

安慰记心理

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糖丸儿：读书小绿，我又来了，感觉最近好容易生气，想找你聊聊看有没有好的办法。

我感觉自己的生活总是不顺心。工作上我常常遇到各种意料之外的问题。假期打算回老家好好休息，又与父母因生活习惯、价值观念等差异出现各种矛盾和冲突。甚至不久前网购了一盆喜欢的花，开花后发现和我当初买的颜色并不一样……

我忍不住向父母抱怨我倒霉的网购经历，向朋友抱怨工作上的不顺心，向同事抱怨与父母相处的矛盾。然而我常常感到更加委屈和孤独，自己好像一个孤立无援的倒霉蛋，整个世界都在和我作对。我也认为抱怨是不好的，但遇到倒霉的事就是会习惯性地找人抱怨。一方面我感觉没有人理解我，另一方面我也很自责……

读书小绿：听了你的讲述，似乎你会习惯性地向周围的人抱怨，想获得大家的理解，也希望一切能够好转，但并没有获得期待中的理解与改善。我想与你分享盖伊·温奇的《不委屈自己、不伤害他人的说话之道》，或许能给你带来一些新的启发。如果你愿意，我们可以坐下来具体聊一聊。

糖丸儿：好啊好啊～

糖丸儿：读书小绿，我现在感到苦恼又无助。我好像总是遇到很多不如意的时刻，然后自己就忍不住向周围的人抱怨。但我常常感到不被理解，甚至隐隐感觉朋友们会在我苦恼的时候躲着我。我也不想做一个爱抱怨的讨厌鬼，也试过不再抱怨，但最后总是做不到……

读书小绿：听起来你经常向身边的人抱怨，并感到孤独、无助、不被理解。你不喜欢这个爱抱怨的自己，为此陷入自责的泥淖，这真的让人很苦恼。但我们不必将所有原因都归咎于自己，随着时代发展，人们的抱怨变得越来越多。一方面，科技进步让生活变得更加舒适和便利，提高了大家对生活的期望值。另一方面，现代社会需要应对的问题更加复杂、更加难以预测，更可能出现我们并不期待的结果。

糖丸儿：你是说其实我并不是唯一一个因为爱抱怨而感到痛苦的人，常常抱怨也不只是我自己的原因，这样吗？

读书小绿：嗯嗯，不过我也想问问糖丸儿，当你遇到不顺心的事时通常是怎么抱怨的呢？比如，你会找谁抱怨？具体是如何表述的？

糖丸儿：我想想，比如之前我在网上买了一盆花，等几个星期后开花了，却发现和我当初买的颜色完全不同。我当时很郁闷，就在和父母打电话的时候顺便抱怨了两句。大概是“怎么我总是这么倒霉”，“为什么我会遇到这样不负责任、不仔细的店家”之类的。结果反而被爸妈数落了一顿，说我在网上乱买东西、乱花钱。当时真是，又难受又生气！

读书小绿：这的确让人感到郁闷。不过我也注意到，在发现花的颜色问题后，你选择了向父母抱怨。但父母并没有很好地表达理解和安慰，反而好像在批评、数落你。在这个情境中，似乎你抱怨的目的是宣泄情绪、获得理解，但选择的抱怨对象却不太合适。父母并不能以你期待的方式表达对你的关心。要想获得理解，我们需要选择愿意倾听并能够理解我们处境的对象。具体来说，我们需要考虑对方的观念、性格、共情能力、处境等因素，判断对方是否愿意倾听、是否能表达理解。

糖丸儿：有道理诶，我之前确实常常遇到谁就直接向谁抱怨了，没有特别在意过选择抱怨对象这件事。

读书小绿：其实很多人在遇到不顺的时候都容易忽视对于抱怨对象的选择，这也使得人们大部分的抱怨都成为了「无效抱怨」。「无效抱怨」有三个特征：第一，将最应该了解反馈的人排除在外。第二，忽视倾听者的共情能力与立场处境。第三，以宣泄情绪作为唯一目的。

而「无效抱怨」不仅无法让我们感到被理解，反而会带来危害。「无效抱怨」让我们更加失落、孤独，对身心健康造成影响，增加我们患冠心病、抑郁症等疾病的风险。和抱怨对象的一次次不欢而散也会破坏我们的人际关系。此外，一次次的「无效抱怨」可能使我们感到非常无助，更不愿意采取行动。

糖丸儿：好像是这样，现在的我就经常感觉孤独又无助，真的很痛苦。

糖丸儿：其实在你点明「无效抱怨」的危害之前，我也知道抱怨不好。我很多次想克制住自己，不要到处抱怨，但好像真的做不到。问题本身已经让我很苦恼了，不说出来只会让我更加难受。

读书小绿：想表达的时候强行压抑自己确实会让我们很难受。糖丸儿能够自我反思、发现问题，尝试改变，积极寻求帮助，其实真的很棒了。正如你所感受到的，「保持沉默」并不是更好地应对方法。压抑消极情绪也会影响身心健康，让我们与身边的人产生误会、隔阂。事实上，抱怨不一定会带来危害，抱怨和指责是不同的。抱怨是一种对于具体情境下具体行为的陈述。而指责假设了超出具体事件的消极动机，是对另一方的全面指控。

糖丸儿：也就是说，抱怨是针对具体事情，而指责是针对个人，这样吗？

读书小绿：糖丸儿你说得没错，抱怨是一种对事不对人的表达，这些有关具体事件的沟通能帮助我们不断调整、改善自己的境况。恰当的抱怨是一把能够打开美好生活大门的钥匙，它主要有以下三个功能：

首先，就像糖丸儿之前提到的那样，抱怨是一种表达、发泄情绪的途径。我们的情绪就像每天的天气，有时晴空万里，有时暴雨倾盆，没有哪种天气会一直持续下去。但“阴云密布”时不断压抑自己的情绪，会让我们的身体和心灵承受更多的压力，更容易生病。

第二，抱怨能够帮我们建立和维系人际关系。和不熟悉的人相处时，我们可以通过抱怨最近的交通、天气等方式开启话题。和朋友们聚会时我们也常常一起抱怨学习、工作等方面的压力与烦恼，感受彼此的认同与联系。

第三，抱怨是对问题的反馈，有利于解决问题、改进现状。恰当的抱怨让我们能更好地解决人际关系中的矛盾，让商家能及时调整、提供更好的服务，让机构组织能优化流程、提高效率等等。

糖丸儿：这么想的话，抱怨好像确实是挺有用、挺重要的诶。

糖丸儿：有时我会自嘲说“抱怨”可能是我所擅长的为数不多的事情之一。现在突然我发现自己一直以来并不会真正的抱怨，感觉连抱怨都好复杂啊……

读书小绿：所以作者会说抱怨是一门艺术。想要从抱怨中获益，确实比随便找个人「无效抱怨」更需要我们去用心。不过我们可以通过学习和尝试慢慢掌握抱怨的艺术。

糖丸儿：说到底，我该怎么做到恰当的抱怨呢？

读书小绿：首先，我们需要明确抱怨的目的，选择合适的对象与时机，然后就可以开始制作美味的“抱怨三明治”啦～

“抱怨三明治”的美味秘诀就在于我们要尝试从倾听对象的角度进行思考。态度友善的开场是顶层面包，这样才能让对方更愿意倾听我们之后的讲述。我们可以通过调整语气和表情、保持目光接触等方法传递友好的态度。最重要的肉层需要我们明确表达自己的诉求，讲述具体的事件、自己的想法和感受以及我们期待的解决方案。最后的底层面包则是再次表达对另一方的理解以及自己的感受。

例如在你之前提到买花的情境中，更恰当的抱怨是向商家友善地反馈自己遇到的问题，并提出自己期待的解决方案（比如希望商家退款或补发等等）。而当我们与家人朋友之间发生冲突的时，更需要我们制作好美味的“抱怨三明治”，友善地向对方讲述这件事情中自己的感受与想法，共同交流讨论。

糖丸儿：我大概知道恰当有效的抱怨是什么样的了，但我还是有点担心自己一开始会做不好。或者说，我不太知道该如何开始尝试。

读书小绿：一开始我们确实很难做得非常好，所以才需要不断去尝试和练习。我们可以先给自己降低难度，比如选择冲突性较弱、风险较低、容易表述的事件进行尝试。此外，我们可以试着在一次抱怨中只围绕一个具体事件展开，这样有利于双方的沟通和交流。

糖丸儿：噢噢，我都有点迫不及待地想要试一试了！不过，我也突然想到，过去我之所以认为抱怨不好，也是因为自己被抱怨时会感觉愤怒又委屈。也想问问小绿，这时候有什么比较好的应对方法吗？

读书小绿：这是一个很好的问题。被别人抱怨的时候，我们都会本能地感觉自己受到了攻击，产生愤怒的情绪。不过一开始就进入“战斗”状态显然不利于交流讨论和问题解决。更恰当的应对方式可以分为以下四点：

首先，我们要尽量平复自己的情绪，耐心地听对方把话说完。随着讲述的进行，对方的一部分怨气得以发泄出去，也就更可能和我们换位思考，理解我们的言行。

随后，我们可以简要表达对对方抱怨的理解。有时我们和周围的人争执不休，最后却发现各自在争论并不相同的话题。因此我们有必要和对方确认我们的理解是否正确。

我们应该做的第三件事是：反馈并承认对方的感受，比如“我知道这件事情让你很生气”。有时确实是我们的过错，有时我们发现其中存在误会，我们的本意被误解了。承认对方的感受是在表达对另一方的理解与安抚，并不意味着我们就揽下了所有的过错。

在认真倾听、准确理解和承认感受之后，就可以表达我们自己的想法和感受了。经过之前的努力，现在无论是诚恳的道歉还是礼貌的说明解释，对方或许都更愿意接受一些了。

糖丸儿：我明白了，其实抱怨是具体事情发生时的一种表达和沟通。抱怨时我们需要找到合适的对象，尽可能态度友善地针对这一事件进行交流。而当别人向我抱怨的时候，我也需要调整自己的情绪，先试着理解与安抚对方，尽量让双方平静一些后，再对事情展开交流。谢谢读书小绿，回去之后我也想仔细读一读“抱怨的艺术”这本书，相信会有更多的理解与收获～