经常吃花生，到底是升血脂还是降血脂？早知道，早安心

更新时间：2025-03-12 15:16  浏览量：9

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花生一直是人们餐桌上常见的食物，有人把它当零食，有人用它做菜，还有人觉得它是养生佳品，可以保护心血管健康，甚至降低胆固醇。

但与此同时，也有不少人担心花生的油脂含量太高，吃多了会不会让血脂飙升，增加心血管疾病的风险？

到底是升血脂还是降血脂，很多人都拿不准，尤其是高血脂人群，更是不知道该不该吃。

花生的脂肪含量的确不低，100克花生大约含有49克脂肪，接近一半都是油脂，看起来像是高热量、高脂肪的“危险食品”，但脂肪的种类比脂肪的含量更关键。

花生中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，其中单不饱和脂肪酸占比高，接近橄榄油，而多不饱和脂肪酸也占了一定比例。

科学研究表明，不饱和脂肪酸对血脂的影响和饱和脂肪完全不同，它不仅不会升高胆固醇，反而有助于降低坏胆固醇（LDL），同时增加好胆固醇（HDL），有助于心血管健康。

一项针对10万多人的大型研究发现，长期适量摄入坚果，包括花生的人，患心血管疾病的风险比不吃坚果的人低20%-30%。

这说明，花生如果吃得合理，不仅不会对血脂造成负担，反而可能起到一定的保护作用。

另有研究表明，每天摄入适量花生的人，其总胆固醇水平比不吃花生的人低5%-10%，而低密度脂蛋白胆固醇下降幅度更大。

除了健康脂肪，花生还富含植物甾醇，这是一种能够降低胆固醇吸收的天然成分。

植物甾醇结构与胆固醇相似，在肠道内可与胆固醇竞争吸收位点，从而减少胆固醇吸收量，增加胆固醇排泄量。

研究表明，每天摄入2克植物甾醇的人，血液中的胆固醇水平平均下降6%-10%。花生是植物甾醇含量较高的常见食物之一，因此，经常适量吃花生，对血脂水平的控制可能是有好处的。

不过，花生的健康价值和它的食用方式有很大关系。如果是油炸花生、盐焗花生，甚至是裹了糖衣的花生糖，那它的健康效果就可能大打折扣。

油炸花生在高温处理过程中，油脂氧化程度增加，会产生较多自由基，反而可能促进血管炎症，增加动脉硬化的风险。

而盐焗花生的含盐量通常较高，高盐饮食是影响血管健康的重要因素，长期食用可能会加重高血压的风险。

花生酱也是不少人喜欢的食品，但市场上的花生酱种类繁多，其中有些添加了氢化植物油，而氢化植物油含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸被世界卫生组织列为危险脂肪。长期摄入会使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇降低，这对血管健康极为不利。

因此，如果要吃花生酱，最好选择成分简单、无添加氢化植物油的产品，或者自己制作花生酱，避免摄入反式脂肪酸。

花生并非仅脂肪含量高，其蛋白质含量亦颇为丰富，每100克花生约含25克蛋白质，与牛肉的蛋白质含量相近。

对于素食者或者蛋白质摄入不足的人来说，花生是一种不错的蛋白质来源。特别是花生中的蛋白质含有较高比例的精氨酸，精氨酸是一种能够促进血管扩张、改善血液循环的氨基酸。

研究发现，适量补充精氨酸可以帮助降低血压，减少动脉硬化的风险，因此，花生对高血压人群可能也是有一定帮助的。

除了蛋白质，花生还富含膳食纤维，虽然不像燕麦、糙米这样的全谷物食物那样是膳食纤维的主要来源，但相比白米、白面包等精细主食，花生的膳食纤维含量仍然相对较高。

膳食纤维有助于延缓糖分的吸收，减少餐后血糖的波动，同时也能促进肠道蠕动，改善消化功能。

研究显示，膳食纤维摄入充足的人，血脂水平通常比膳食纤维摄入不足的人更稳定，而花生的膳食纤维和健康脂肪的组合，也能帮助稳定血糖，减少血脂异常的发生。

花生中含有的白藜芦醇，也是近年来备受关注的一种抗氧化成分。白藜芦醇为天然多酚类化合物，常见于葡萄皮与红酒，花生则是少数含有该成分的坚果类食物。

研究发现，白藜芦醇能够减少血管炎症，降低血栓的形成风险，对心血管健康有一定的保护作用。

一些动物实验显示，白藜芦醇可以改善血管内皮功能，减少动脉粥样硬化的进展，而人群研究也表明，白藜芦醇的摄入量较高的人，心血管疾病的发生率相对较低。

虽然目前关于白藜芦醇的研究还在继续，但至少可以说明，花生可能比人们想象的更有益于心血管健康。

当然，花生并不是完全没有风险，花生过敏是全球范围内最常见的食物过敏之一。

花生中含有几种较强的致敏蛋白，对某些过敏体质的人来说，可能会引发严重的过敏反应，甚至导致过敏性休克。因此，对于有花生过敏史的人来说，避免食用花生是非常重要的。

此外，花生容易受到黄曲霉毒素的污染，黄曲霉毒素是一种强致癌物，长期摄入会增加肝癌的风险。

因此，吃花生时一定要选择新鲜、储存得当的花生，避免吃发霉或存放过久的花生，降低黄曲霉毒素的风险。

如果花生确实对血脂健康有一定的正面影响，那是否意味着高血脂人群可以适量摄入花生？高血脂人群可以适量摄入花生，但需要控制总量和选择合适的食用方式。

花生含有丰富的不饱和脂肪酸，对降低坏胆固醇、提升好胆固醇颇有益处。然而，过量食用花生会使热量摄入过剩，从而影响体重管理。

不同加工方式对营养价值有影响，生花生保留较多营养，但不易消化，煮花生能减少油脂氧化，保留较好的营养成分，烘烤花生口感较好，但高温可能破坏部分抗氧化成分。

相比油炸和盐焗花生，原味、无添加的花生更健康。建议每天食用量控制在一小把（约20克），可搭配富含膳食纤维的食物，以减少血糖波动并增强饱腹感。

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[1]丛涛,赵霖,鲍善芬,等.不同方法生产脱脂花生蛋白粉对调节生长期大鼠血脂的影响[J].粮油食品科技,2008,(05):70-72.