长期运动的人，不仅消耗体力，还可能伤关节？将大实话告诉你
更新时间：2025-03-12 16:10 浏览量：9
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。
运动是个好东西，不光能减肥、塑形、增强心肺功能，还能让人精神焕发，整个人看起来比实际年龄小个五岁不止。
很多人都信奉“生命在于运动”，拼了命地跑步、跳绳、撸铁，生怕一停下来，身上的肉就开始造反。
但有个现实问题，很多人可能都不愿意面对，那就是运动除了消耗体力，居然还可能损伤关节，尤其是那些长年累月坚持高强度运动的人，膝盖、髋关节、踝关节迟早会来“讨债”。
这个事儿其实一点都不奇怪，毕竟任何机器用久了都会磨损，更别提人体这种“生物机械”。
运动带来的关节磨损，不是一朝一夕就能看出来的，它更像是个慢性过程，悄悄地、不声不响地进行着，等到发现不对劲的时候，往往已经到了不得不治疗的地步。
比如长跑这件事，很多人都觉得它是增强心肺功能的绝佳方式，但数据显示，马拉松跑者的膝盖软骨磨损程度，远高于那些不怎么跑步的人。
2017年《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，经常跑步的人，膝关节软骨厚度会逐渐减少，长年累月下来，膝盖承受的压力越来越大，最后可能导致关节炎的发生率明显上升。
有人可能会说，既然运动伤关节，那不运动是不是就能避免这个问题？答案当然不是这么简单。
不运动固然不会直接导致关节磨损，但也会带来另一个问题——肌肉力量下降。
关节本身并不是孤立工作的，它需要周围的肌肉来分担压力，比如膝关节，真正决定它能不能“活得长久”的关键，其实是股四头肌。
如果肌肉力量够强，即便长时间运动，关节受到的冲击也会减少，损伤的风险自然就低。
反过来说，如果整天坐着不动，肌肉逐渐萎缩，那关节就成了唯一一个承受所有冲击的部位，哪怕只是日常走路，上下楼梯，都可能让膝盖感到吃不消。
所以真正的问题不是运动本身，而是运动方式和强度是否合理。
有些人觉得，既然跑步伤膝盖，那换成游泳、骑车这样的运动，总不会有什么问题了吧？确实，相比跑步，游泳和骑车的冲击力更小，短期来看对关节更友好。
但长期来看，事情就没那么简单了。以骑车为例，它对膝盖的冲击力确实比跑步小，但如果姿势不对，
比如座椅调得过低，或者踩踏频率太低，膝关节在屈曲和伸展时，就会承受额外的压力，时间长了同样容易损伤。
而游泳虽然减少了地面反作用力对关节的冲击，但如果姿势不对，比如自由泳踢腿过猛、蛙泳时膝盖外翻过度，也会让关节长期处于高负荷状态，久而久之，损伤还是难以避免。
另一个容易被忽视的因素是体重。很多人健身是为了减肥，结果没等体重降下来，先把膝盖给跑废了。
要知道，人体每增加一公斤体重，膝关节在跑步时承受的压力就会增加3~5倍。如果体重本来就超标，还硬要进行高强度运动，那膝盖基本上是在“裸奔”，每天都在承受巨大的冲击。
2006年的一项流行病学研究发现，超重和肥胖人群的膝关节炎发病率，是正常体重人群的4倍以上，其中大部分病例都与运动方式不当有关。
更讽刺的是，那些为了减肥而拼命跑步的人，往往最容易把膝盖跑坏，结果导致运动受限，体重反而更难控制，形成恶性循环。
还有个更冷门的知识点，运动损伤关节的风险，其实和基因也有关系。
研究发现，有些人的软骨天生就比较脆弱，恢复能力也较差，即便运动量不大，也比普通人更容易出现关节问题。
2010年《自然·遗传学》上的一项研究显示，某些特定基因突变会导致软骨细胞凋亡率升高，使得关节更容易退化。
如果再加上高强度运动，那关节损伤的几率就会比普通人高得多。所以有些人明明运动量不大，还是会出现关节疼痛，可能并不是运动本身的问题，而是基因“坑了”他们。
还有个现象值得一提，那就是运动后的恢复问题。很多人运动完就觉得万事大吉了，回家倒头就睡，完全不考虑肌肉和关节的修复需求。
要知道，运动后的恢复期对关节健康至关重要，适当的拉伸、补充蛋白质、按摩放松，都是减少关节损伤的关键。
如果长期忽视恢复，肌肉的修复速度会赶不上磨损速度，导致关节压力进一步加大。
2018年《美国运动医学期刊》上的一项研究发现，那些没有做好恢复工作的运动员，膝关节软骨损伤的概率比正常恢复的人高出60%以上。
所以运动不仅仅是“动”那么简单，怎么“停”也是个大学问。
说到这儿，问题就来了，既然运动可能伤关节，那有没有什么方法，能让人既能保持运动习惯，又能尽可能减少关节损伤呢？
这个问题得从运动种类、强度控制、姿势调整、装备选择、恢复训练等多个方面入手。
比如，选择低冲击的运动，比如快走、游泳、椭圆机训练，能有效减少关节压力。
控制运动强度，不要盲目追求高强度训练，让关节有足够的休息时间。调整运动姿势，避免不良的运动习惯，比如跑步时脚跟先落地、蹲起时膝盖超过脚尖等。
选择合适的装备，比如减震效果好的跑鞋、护膝等，能降低运动对关节的冲击。加强恢复训练，比如拉伸、按摩、冷热敷结合使用，能促进关节和肌肉的修复。
如果能做到这些，关节的耐受度自然会提高，运动带来的损伤风险也会大幅降低。
不过，除了这些方法，还有个更核心的问题，那就是——运动到底是为了健康，还是在透支健康？
很多人把运动当成了一种极限挑战，每天都要突破自我，不断增加运动量，仿佛不把自己练得筋疲力尽，就不算真正的锻炼。
但从健康角度来看，运动并不是越多越好，适度才是关键。
如果一项运动已经让关节长期疼痛、劳损，甚至影响到日常生活，那是不是应该反思一下，自己是不是走偏了？这个问题，可能比“运动会不会伤关节”更值得思考。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！