“早睡早起”不对？医生提醒：只要过了60岁，睡觉尽量做到这几点
更新时间：2025-03-12 16:14 浏览量：7
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你是不是也听说过“早睡早起身体好”的说法？在我们的一生中，睡眠似乎一直被认为是一个“固有的常识”。
很多人认为早早上床，早早起床对身体有益，尤其是进入老年之后，更应该遵循这个规律，保障身体健康。
可是，真的是这样吗？难道睡得早就一定能保健身体，睡得晚就一定不行吗？尤其是对60岁以上的老年人来说，健康的睡眠模式究竟应该是怎样的呢？
我遇到过不少上了年纪的患者，他们往往都会来找我询问一些关于睡眠的问题。
有些老年人每天晚上不管多晚都坚持“早睡”，甚至有些人到了晚上九点多就开始准备上床休息，但到了第二天早晨又总是早早地醒来，根本没有办法再继续入睡。
虽然他们都坚持早睡早起的习惯，但事实上，这种做法并没有带来他们期待中的健康效果。
相反，长期的睡眠困扰甚至让他们的精神状态变得越来越差，白天困倦、精力不集中，甚至还出现了焦虑和抑郁等问题。
很多上了年纪的朋友其实都有类似的情况，他们对于自己的睡眠状况感到困惑：明明尽量按时休息，为什么依然常常无法获得充足的休息呢？而且，随着年龄的增长，生理变化也让他们的睡眠规律变得更加复杂。
那么60岁以上的朋友，睡觉时到底该注意些什么？我们该如何调整我们的睡眠模式，才能让身体得到真正的休息，减少不必要的困扰呢？
很多人都有一个误解，那就是睡觉的质量和规律，只要做到“早睡早起”，就能保证身体健康，可实际上，真正能让我们睡得好，并且起到保健作用的，不仅仅是这一个因素。
尤其是到了60岁以后，睡眠的质量往往和我们生活的细节有很大的关系。
我曾经接待过一位患者，他几乎每天都按照“早睡早起”的习惯作息，但他反复抱怨睡得不踏实，总是半夜醒来，或者早晨天没亮就醒了。
这种情况让他每天都感觉很疲惫，白天精力不济，影响了他的工作和生活，这种情况并不少见，很多老年朋友都面临类似问题。
大家都知道，人的睡眠分为浅睡和深睡，而深度睡眠才是让我们恢复精力和保持健康的关键。
而“早睡早起”虽然看起来好像符合生物钟，但如果没有其他条件的配合，其实不一定能带来好的睡眠效果。
所以，如果想改善睡眠质量，早睡早起的习惯未必是最关键的，真正有效的睡眠，是要做到几个具体的细节，比如调整睡眠环境、控制饮食和避免白天过度疲劳。
这位退休教师给我的印象很深刻。虽然他每天都坚持早早上床，但他却总是做不到晚上进入深睡眠状态，原因在于他白天做了过多的脑力活动，过度思考和用脑反而让他到了晚上无法放松。
无论是工作中的压力，还是日常生活中的琐事，他的脑子总是停不下来，因此，晚上他虽然按时上床，却总是因为大脑活动过度而无法入睡。
在医学上，这种情况称为“过度脑力劳动导致的睡眠障碍”，其实长时间高强度的脑力劳动会导致大脑神经传递物质的过度消耗，导致晚上大脑亢奋，进而影响睡眠质量。
这也解释了为什么这位教师即便按时上床睡觉，仍旧难以得到有效的休息。
对于年纪大的人来说，控制白天的活动量，尤其是避免过度用脑，变得尤为重要，过度思考会导致脑部神经的疲劳，影响晚上休息的质量。
因此，建议60岁以上的朋友，尤其是那些退休在家的老人，尽量避免在晚上过度活跃大脑。
白天的活动可以适当增加，但应避免在傍晚做太多需要集中精神的事情，特别是看书、讨论复杂的事务等，适当的休息和放松，有助于晚上更容易入睡。
除了白天活动的调整，饮食对睡眠的影响也不容忽视，我曾接待过一位70岁的女性患者，她常年睡眠不好，晚上容易醒，早晨又容易早早醒来。
她的饮食习惯很简单，几乎每天晚餐后会喝上一杯浓烈的茶水，甚至有时候还会加上一些零食。
虽然她并不认为这会影响睡眠，但当我建议她改善晚餐后的饮食时，她才意识到原来这些食物对她的睡眠有着非常直接的影响。
其实过量的咖啡因、糖分以及刺激性食物，会加剧体内的代谢活动，从而导致神经系统处于兴奋状态，进而影响睡眠。
尤其是含有咖啡因的食物和饮料，很多人认为只要在白天喝就行，但其实如果在晚餐后摄入，它会显著影响到晚上的睡眠质量。
就像这位老年女性患者，虽然她看似保持了一个健康的饮食结构，但晚上的浓茶和零食却不知不觉地让她大脑保持兴奋状态，导致她无法进入深度睡眠。
而高糖、高脂肪的食物也会影响睡眠，高糖食物会引发血糖的波动，使得体内的胰岛素分泌不规律，进而影响到深度睡眠的质量。
而高脂肪食物则会加重胃肠的负担，消化系统过度工作同样会影响我们的休息。
因此，晚餐时应该避免过多的刺激性食物，尽量选择低脂、低糖且易于消化的食物，这样不仅有助于睡眠的质量，还能减少胃肠负担，避免半夜醒来。
有时候，老年人睡不好，并不完全是因为晚上的时间太长，而是因为他们的睡眠周期没有得到有效的管理。
我曾接待过一位患者，他告诉我，他每晚都在床上躺着，直到两三点钟才入睡，可是到了早晨，他却依然早早醒来，整天都感觉困倦无力。
我们通过进一步了解他的作息时间才发现，他晚上总是很晚才躺下，并且躺在床上以后，思绪总是停不下来，晚上睡觉前他还会拿着手机浏览新闻或者处理一些琐事。
这种行为会导致他的大脑无法进入放松状态，无法顺利进入深度睡眠，而睡前的刺激，特别是电子产品的使用，都会使大脑的兴奋状态得不到有效缓解。
其实电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是促进睡眠的重要激素，尤其是对于老年人来说，褪黑激素的分泌本身就已经不足，若还使用电子产品，则更加容易造成睡眠问题。
正确的做法应该是，晚上至少1小时停止使用电子设备，给大脑一个缓冲期，可以通过轻松的阅读、冥想、深呼吸等方式来帮助自己进入休息状态。
最重要的是，规律作息，不管是早睡还是晚睡，都要确保自己每天都能获得固定的、充足的睡眠时间，而不是将床当作一种“休息场所”去消耗时间。
老年人的睡眠不应仅仅依赖于“早睡早起”这样的简单观念，真正的睡眠质量，取决于我们如何调整日常生活中的细节，包括控制白天的活动、饮食习惯以及晚上的作息调整。
通过改善这些生活细节，我们才能在年老时拥有更高质量的休息，保持身体和大脑的最佳状态。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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[1]张琳,徐琳,陈永芳,等.睡眠、心理状态对老年慢性病患者认知功能的影响[J].中国老年学杂志,2024