健康与缺锌有关？医生提醒：若想健康长寿，平时可常吃这4物补补
更新时间：2025-03-13 22:36 浏览量：2
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有些人天天吃得不少，但总感觉身体没劲，动不动就生病，皮肤状态也越来越差，头发还掉得厉害。
各种保健品、补药试了一圈，好像也没啥效果。其实，很多时候，这些问题并不是身体出现了什么大毛病，而是缺了某种“微量”但又至关重要的元素，比如锌。
锌在人体里扮演的角色，比大多数人想象的要重要得多。它不仅仅是一个“补充营养”的元素，而是参与了体内300多种酶的活性调节。
酶是什么？酶是让身体各种生化反应顺利进行的催化剂，如果把人体比作一个运转复杂的工厂，那酶就是那些操作机器的工人。
而锌，正是保证这些工人能正常工作的关键物质。
缺锌最为直接的影响，便是免疫力的降低。人体的免疫系统每天都在跟外界的细菌、病毒作斗争，白细胞、淋巴细胞等免疫细胞就像是人体的“士兵”。
而锌，恰恰是这些士兵能否正常执行任务的重要保障。
研究表明，锌缺乏会降低免疫细胞的数量和功能，削弱其对抗病原体的能力，从而增加机体感染病毒和细菌的风险。
一项针对老年人的研究表明，缺锌的人，感染呼吸道疾病的风险比正常人高出30%以上，而且康复时间更长。
不仅如此，锌对皮肤的修复也起着至关重要的作用。皮肤是人体最大的器官，每天都在经历新陈代谢，老旧细胞被替换，新的细胞生长。
锌，乃是促进皮肤细胞快速修复与再生不可或缺的重要元素。
如果长期缺锌，皮肤就容易变得粗糙、干燥，甚至出现炎症、溃烂。有研究指出，90%以上的皮肤炎症患者，都存在不同程度的锌缺乏。
头发健康也跟锌有着千丝万缕的联系。锌对毛囊细胞的活力具有直接影响，而毛囊的状态又决定了头发的生长情况。
缺锌可使毛囊陷入休眠状态，致使头发脱落加速，甚至或许会对新发生长产生影响。
一项调查显示，脱发人群中有超过40%的人体内锌含量低于正常水平。这也是为什么一些生发产品里会特别添加锌元素，帮助毛囊恢复活力。
而且，锌对人的食欲也有一定影响。有些人胃口不好，不是消化系统出了问题，而是体内锌含量低。
锌有助于维持味觉细胞的正常运作，从而提升食物的口感体验。如果缺锌，味蕾的敏感度下降，食物的香味、鲜味都变得淡而无味，自然吃什么都觉得没胃口。
更重要的是，锌跟大脑的关系非常密切。人的大脑里有一个区域叫海马体，负责记忆、学习和情绪调节，而这个区域的神经元功能，正是受到锌离子的调控。
研究显示，锌元素的缺乏或许会致使记忆力衰退、注意力分散，乃至对情绪稳定产生影响。
一项针对大学生的实验发现，补充足够的锌可以提高学习效率，而缺锌的学生更容易出现焦虑、易怒的情况。
既然锌对人体这么重要，那到底应该怎么补充呢？食物是最好的来源，而不是随便买点锌片就能解决问题的。
天然食物所含的锌更易于被人体吸收和利用。一些富含锌的食物，不仅能提供足够的锌，还能带来其他健康益处。
比如，海鲜类食物，尤其是牡蛎，被认为是含锌量最高的天然食物之一。
100克牡蛎中的锌含量可以达到20毫克以上，而成年人一天的推荐摄入量大约是11毫克，也就是说，吃一顿牡蛎，基本上就能满足一天的需求。
此外，牛肉、羊肉等红肉类食物也是锌的重要来源，适量食用可以有效补充体内锌元素。
坚果类食物，比如腰果、核桃、杏仁等，也含有较多的锌，而且这些食物还富含健康脂肪，有助于心血管健康。
然而，坚果蕴含的热量颇为可观。故而，每日摄入坚果时，适量即可，切不可过量食用。
豆类食物，比如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，虽然锌含量比动物性食物低一些，但对于不吃肉的人来说，是一个不错的选择。
特别是发酵后的豆制品，比如豆豉、纳豆等，锌的吸收率会更高。
鸡蛋也是一个被忽视的锌来源。
鸡蛋黄中的锌含量相对较高，虽然不如牡蛎、红肉那么丰富，但胜在容易获取，而且鸡蛋还含有丰富的蛋白质和维生素，对身体健康有诸多好处。
不过，补锌并不是吃得越多越好。锌的摄入量如果过高，可能会干扰其他矿物质的吸收，比如铜和铁的平衡。
如果长期过量摄入锌，可能会导致贫血、免疫力下降等问题。
一般来说，正常饮食下很少有人会因为食物导致锌过量，但如果额外服用锌补充剂，就需要控制好剂量，不宜超过每日上限40毫克。
说到底，健康并不是单靠补充某一种营养素就能实现的，而是需要整体均衡。锌固然重要，但如果其他营养素长期摄入不足，身体依然会出现各种问题。
那么，在保证日常饮食均衡的前提下，如何知道自己的锌摄入是否充足？有没有一些简单的方法可以判断身体是否存在缺锌的风险？
[1]赵印.谨防缺锌导致健康问题[J].家庭医药.快乐养生,2019,(10):85.