每个爱踮脚的人，时间长了可能要面对这4种风险，劝你悠着点
更新时间：2025-03-10 14:37 浏览量：7
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很多人日常生活里都会不自觉地踮脚，可能是为了拿高处的东西，也可能是穿高跟鞋养成的习惯，还有的人觉得踮脚站立能“拉伸腿部线条”，甚至有人认为踮脚走路可以锻炼小腿肌肉，改善血液循环。
但踮脚这个动作，看起来简单，做多了却可能带来一系列风险，尤其是长期踮脚站立或走路，影响的可能不仅仅是小腿肌肉，足底、膝盖、腰椎，甚至血管都会受到不同程度的影响。
长期踮脚的第一个影响就是小腿肌肉的异常紧张。
人体的小腿后侧有一块重要的肌肉群——腓肠肌和比目鱼肌，它们的作用是控制脚踝的运动，让人能够顺利站立、行走、跳跃。
但这些肌肉并不是设计来长时间保持收缩的，踮脚时，腓肠肌处于持续紧张状态，如果时间过长，肌肉会适应这种状态，变得过度发达、紧绷，最终可能导致小腿肌肉失衡，使得腿部的受力不均衡，甚至影响膝盖和脚踝的稳定性。
研究显示，长期踮脚站立的人，腓肠肌的紧张度比普通人高出15%~20%，这意味着小腿肌肉的柔韧性下降，运动时更容易出现拉伤、痉挛，甚至影响行走时的步态。
小腿紧张带来的另一个问题是足底压力的分布异常。
正常情况下，站立时脚掌的受力应该是前脚掌和脚跟均匀分担，而踮脚站立时，前脚掌承受的压力比平时高出2~3倍。
长时间这样，足底的肌腱会受到过度牵拉，尤其是足底筋膜，这是一层连接脚跟和脚趾的重要组织，负责缓冲步行时的冲击力。
如果足底筋膜长期处于拉伸状态，容易出现足底筋膜炎，表现为脚后跟刺痛、早晨起床第一步特别疼、长时间行走后足底酸胀。
研究发现，长期踮脚站立或穿高跟鞋的人，足底筋膜炎的发生率比普通人高出30%，如果症状加重，可能还会发展成慢性炎症，甚至影响正常行走。
除了小腿和足底的影响，膝关节和腰椎也可能受到牵连。
踮脚站立时，人体的重心会前移，为了维持平衡，膝盖会不自觉地稍微弯曲，而腰部会有一个代偿性的后倾。
这种姿势短时间内影响不大，但如果是长期踮脚，膝盖和腰椎的受力模式会被改变，最终可能导致膝关节压力增加，腰椎过度前凸。
研究显示，膝关节的半月板在长期受力不均的情况下，会加速磨损，尤其是40岁以上的人，关节软骨本就开始退化，长期踮脚可能会加快膝关节的老化速度，甚至引发膝关节炎。
腰椎方面，长期踮脚站立会让腰部肌肉持续紧张，导致下背部的负担加重，可能引发慢性腰痛、腰椎间盘突出等问题。
医学研究表明，腰椎前倾角度增加5°，腰椎间盘的压力就会增加10%~15%，如果本身有腰椎问题，长期踮脚可能会让疼痛加剧，甚至增加神经受压的风险。
除了肌肉骨骼的影响，血管健康也是个需要关注的问题。
踮脚时，小腿肌肉会长时间保持收缩，而小腿被称为“人体的第二心脏”，它的收缩可以帮助静脉血液回流到心脏。
但如果小腿肌肉长期处于高张力状态，静脉的回流功能可能会受到影响，导致血液循环不畅，甚至增加静脉曲张的风险。
研究发现，长期踮脚站立的人，腿部静脉曲张的发生率比普通人高出20%~30%，尤其是本身就有静脉功能不全的人，长时间踮脚可能会加重静脉压力，使血管壁变得更脆弱，甚至出现腿部水肿、酸胀、皮肤色素沉着等问题。
另外，有些人喜欢通过踮脚来缓解腿部疲劳，觉得这个动作能“活动小腿肌肉”，但如果方法不对，可能适得其反。
踮脚时，如果没有充分放松小腿肌肉，反而会让肌肉更紧绷，长此以往，可能会导致肌肉劳损，影响腿部的灵活性。
对于喜欢锻炼的人来说，如果运动前后经常踮脚，但没有配合足够的拉伸，可能会让小腿变得僵硬而不灵活，增加运动损伤的风险。
研究表明，缺乏拉伸的小腿肌肉，在高强度运动后，受伤的概率会提高40%，尤其是跑步、跳跃等需要小腿力量的运动，更容易出现腓肠肌拉伤或跟腱炎。
那么问题来了，如果踮脚站立、走路可能带来小腿紧张、足底压力异常、膝腰受力增加、血管循环受阻等问题，那是否意味着完全不能踮脚？
研究发现，合理的踮脚运动确实能促进血液循环，但前提是控制好频率、强度，并且结合适当的拉伸。
如果想通过踮脚来锻炼腿部力量，应该搭配小腿拉伸、足底按摩、适量行走，避免长时间让小腿肌肉处于紧绷状态。
相比无意识地频繁踮脚，是否有更科学的方法，能够既锻炼小腿力量，又不会增加肌肉和关节的负担？
研究表明，小腿力量训练应结合静态和动态拉伸，比如小腿踩台阶拉伸、脚跟着地抬起脚趾的动作，这些方法能更有效地放松肌肉，减少足底和膝关节的压力。
如果能找到合适的运动方式，既能改善小腿的灵活性，又能避免长期踮脚带来的健康风险，或许才是更合理的选择。
[1]踮脚养生益处多[J].农村新技术,2023