吃钙片和喝骨头汤，哪种更补钙？每天补钙，哪个时间最有效？

更新时间：2025-03-10 15:21  浏览量：7

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很多人都觉得，骨头里都是钙，熬成汤不就能把钙煮出来？ 听起来很有道理，但真正去测一测骨头汤的钙含量，可能会让人大跌眼镜。

研究显示，长时间炖煮的骨头汤，每100毫升含钙量不到4毫克，换句话说，一碗500毫升的骨头汤，钙含量大约20毫克左右。

而成年人每天需要的钙摄入量在800~1000毫克，光靠骨头汤补钙，每天得喝上50碗，这显然不现实。

而且，骨头汤里的脂肪含量很高，喝多了反而可能导致血脂升高、体重增加，对中老年人的心血管健康也不是好事。

相比之下，钙片的钙含量明确，吸收率更稳定。

常见的钙片，比如碳酸钙、柠檬酸钙，每片通常含300~500毫克钙，而且剂量可控，能直接补充身体所需的钙。

而且，研究表明，通过食物补钙，钙的吸收率大约在30%~40%，而钙片的吸收率在25%~35%，虽然吸收率差不多，但食物补钙的前提是摄入量足够，而骨头汤的钙含量远远不够，光靠喝汤补钙，效果微乎其微。

那么，吃钙片是不是就万无一失？其实也不一定。

补钙不光是把钙吃进去，还得让身体能吸收、能利用，否则再多的钙也只是白白排出去。

影响钙吸收的因素很多，比如维生素D、镁、磷的摄入量，甚至服用钙片的时间，都会影响钙的利用效率。

研究发现，钙的吸收率在人体一天中并不是恒定的，某些时间段服用，吸收效果更好。

补钙的时间，很多人以为早上补最好，但其实，晚上补钙的效果往往更好。

人的骨骼并不是静止的，而是每天都在发生“钙的沉积和流失”。

白天身体活动多，骨骼会释放钙到血液中来维持代谢，而晚上血钙浓度相对较低，骨骼对钙的需求更大。

研究显示，晚上补钙可以减少骨钙流失，让钙更好地沉积在骨骼里，对预防骨质疏松更有帮助。

而且，钙还有助于稳定神经系统，晚上补钙还能改善睡眠质量，对有夜间腿抽筋、失眠的人群尤其有好处。

除了时间，补钙的搭配也很关键。

维生素D是促进钙吸收的关键营养素，如果缺乏维生素D，即使吃再多钙，肠道吸收率也会大大降低。

研究发现，维生素D水平正常的人，钙的吸收率可以达到40%以上，而缺乏维生素D的人，钙的吸收率可能不到20%。

维生素D主要来源于阳光照射，如果平时很少晒太阳，就需要额外补充，比如每天摄入600~800IU维生素D，能有效提高钙的吸收率。

除了维生素D，镁和维生素K2也在补钙过程中发挥重要作用。

镁可以调节骨钙的沉积，防止钙在血管里沉积成“钙化斑块”，而维生素K2可以引导钙进入骨骼，减少钙在血管壁上堆积。

研究发现，同时补充钙、镁和维生素K2的人，骨密度改善率比单独补钙的人高出20%，而且血管健康状况也更好。

因此，在补钙时，除了钙片，还可以适量摄入坚果、绿叶蔬菜、深海鱼等富含镁和维生素K2的食物，让钙更好地进入骨骼，而不是沉积在血管里，增加心血管疾病风险。

有些人担心，补钙会不会引起肾结石？这其实是个很大的误区。

正常饮食补钙，不会增加肾结石风险，反而能减少结石形成的概率。

研究发现，膳食钙摄入过低，反而会导致体内的草酸含量升高，增加肾结石风险。

适量补钙，能与体内的草酸结合，在肠道内排出，反而减少草酸在尿液中的浓度，降低结石形成的可能。

但如果补钙过量，比如每天摄入超过2000毫克钙，就可能增加血钙水平，导致钙沉积在肾脏，引发结石。

因此，补钙要控制在每日推荐量内，既不能缺乏，也不能过量。

那么，除了钙片，食物中的哪些钙来源更靠谱？

研究表明，乳制品、豆制品、深色绿叶蔬菜、坚果类，是天然补钙的优质选择。

一杯250毫升牛奶含有约250毫克钙，一块100克的豆腐含有300~400毫克钙，相比骨头汤，这些食物的钙含量高得多，而且更容易被人体吸收。

如果能在日常饮食中增加这些食物，搭配维生素D、镁和维生素K2，骨骼健康会得到更全面的保障。

那么问题来了，除了补钙，日常有哪些生活习惯，会影响骨骼健康？

研究发现，长期喝碳酸饮料、高盐饮食、缺乏运动，都会加速骨质流失，而适量的负重运动、均衡饮食、避免过量摄入咖啡因和酒精，可以有效降低骨质疏松风险。

如果光补钙不注意这些细节，骨密度依然可能下降。

那么，在日常生活中，除了补钙，还有哪些科学的方法，可以最大程度地减少骨骼流失，延缓骨骼老化的速度？

[1]李涛,何琦松.如何科学补钙[J].科学生活,2025