“早睡早起”不对？医生：只要过了60岁后，睡觉尽量做到这4点！
更新时间：2025-03-11 10:09 浏览量：11
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很多老年人认为，早睡早起是健康的习惯，一到晚上八九点就上床睡觉，清晨四五点就自然醒来，觉得这样对身体最好。
可事实上，真的早睡早起就一定健康吗，为什么有些老人早睡早起之后，精神反而变得更差，60岁之后，睡觉到底应该怎么安排，才能让身体真正得到休息？
很多老年人习惯听从传统观念，觉得天黑了就应该睡觉，天亮了就该起床，于是晚上八九点就上床，早晨四五点就醒来，甚至天没亮就已经坐在公园里晨练了。
但有些人可能会发现，自己这么坚持了一段时间，身体并没有变得更健康，反而容易犯困、疲劳，甚至头昏脑涨，精神状态还不如那些睡得晚一点的人。
有个退休的老师，以前是严格按照“早睡早起”来生活的，每天晚上八点半就上床，早晨四点半准时醒来，觉得自己作息规律，身体应该越来越好。
可他发现，早上起来后总是昏昏沉沉，白天没精打采，甚至午饭后还得补个觉，否则根本撑不到晚上，他不理解，自己明明睡够了7小时，为什么状态却越来越差？
其实，人的生物钟是有“惰性”的，几十年来形成的睡眠规律，不会因为退休后的一时调整就立刻适应。
年轻时习惯了晚上11点睡觉的人，突然让自己9点上床，反而容易失眠；本来习惯7点起床的人，突然改成5点，身体还没进入清醒状态，就强迫自己活动，这样不仅影响精神状态，还可能让血压波动，引发心血管问题。
研究发现，老年人的褪黑素分泌会逐渐减少，容易导致入睡困难，如果再强行改变作息，反而会让大脑更加混乱，导致深度睡眠减少，身体得不到充分修复。
科学的做法，是在自己原本的生物钟基础上，慢慢调整睡眠时间，而不是一味追求“早睡早起”，否则身体的适应能力跟不上，反而会出现一系列健康问题。
很多老年人每天都在关注自己睡了几个小时，觉得睡得时间长，身体就会更健康，有人睡不够八小时，就觉得第二天会累；有人晚上睡不着，就想着白天补觉。
但事实上，睡眠的质量远比时间更重要，如果睡得浅，哪怕躺在床上十个小时，身体依然得不到休息。
有个老工人，退休后特别注意养生，每天晚上九点准时上床，早上六点起床，表面上看，他的睡眠时间很充足，可是他总觉得自己睡得不踏实，夜里总是会醒来，白天也经常精神不振。
他开始怀疑自己是不是年纪大了，睡眠质量下降是正常的，直到检查发现，他的深度睡眠时间严重不足，真正能让身体恢复的阶段，只有不到20分钟。
随着年龄增长，深度睡眠的比例会下降，这是正常现象，但如果过分追求睡眠时间，而不考虑质量，就可能适得其反。
提高睡眠质量的方法，远不是单纯的“多睡一会儿”那么简单，关键是要改善深度睡眠，比如保持舒适的睡眠环境，减少夜间频繁醒来的次数，避免睡前使用电子产品等。
比起关注自己睡了几个小时，老年人更应该关心自己有没有睡得“踏实”，有没有进入真正的修复睡眠阶段。
很多老年人有个习惯，觉得喝点酒能助眠，睡前来点小酒，能让身体放松，睡得更好。
尤其是一些睡眠不好的人，经常会依赖酒精入睡，但他们没发现，自己虽然喝酒后容易入睡，但半夜却更容易醒，甚至有时候凌晨三四点就彻底睡不着了。
有个退休的公务员，年轻时工作压力大，习惯了晚上喝点小酒，退休后也没改这个习惯，觉得喝点酒能放松，睡得更快。
可是他发现，自己经常半夜突然醒来，心跳加快，头脑发胀，醒了之后就再也睡不着了，白天总是犯困，记忆力也越来越差。
他以为自己年纪大了，记忆力下降是正常的，直到医院检查发现，他的脑血管已经出现了明显的老化迹象。
酒精确实有助眠作用，能让人短时间内产生困意，但它会严重干扰睡眠的稳定性，导致夜间频繁醒来，而且会抑制深度睡眠，使得大脑得不到充分修复。
研究显示，长期依赖酒精助眠的人，深度睡眠比例下降30%以上，记忆力衰退速度也会加快，更重要的是，酒精会加速大脑萎缩，使得老年痴呆的风险大幅上升，长期喝酒的人，患认知障碍的概率比不喝酒的人高出近两倍。
很多人以为，睡前喝点酒没什么影响，但实际上，酒精破坏的是大脑的长期健康，老年人如果真的想改善睡眠，应该戒掉睡前喝酒的习惯，而不是依赖外部刺激。
有些老年人觉得，自己年轻时睡得很好，现在睡不好，是因为自己变得娇气了。
有人坚持用几十年前的旧枕头，有人房间温度过低也不愿意调整，还有人觉得卧室开点灯睡觉没关系，结果长期下来，睡眠质量越来越差，身体状况也随之下降。
有个老建筑工人，年轻时在工地上风吹日晒，觉得自己身体耐寒，睡觉时从来不喜欢盖厚被子，也不喜欢关窗，喜欢有点冷风。
他退休后依然保持这个习惯，可是几年后，他的睡眠质量越来越差，半夜经常醒来，早上起床的时候觉得肌肉僵硬，甚至出现了长期的关节疼痛。
我告诉他，老年人的身体代谢下降，体温调节能力变差，如果晚上温度过低，会导致血管收缩异常，增加心血管疾病的风险。
研究显示，老年人最适合的睡眠环境温度在18-22摄氏度之间，过高或过低都会影响深度睡眠的质量，另外，枕头的高度、床垫的软硬度，都会影响睡眠质量。
太软的床垫会导致腰椎不适，太硬的床垫会让老年人的关节受压，增加夜间不适感，卧室的光线也很重要，长期在有光的环境下睡觉，会干扰褪黑素的分泌，导致入睡困难。
老年人的睡眠环境，不应该继续沿用年轻时的习惯，而是要根据身体的变化进行调整。
否则，环境不适应的后果，就是睡眠质量的进一步下降，身体修复能力的减弱，长此以往，慢性病的风险也会越来越高。
睡眠是健康的重要一环，60岁以后，身体对睡眠的需求和年轻时完全不同，不能再用“早睡早起”的标准来衡量。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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[1]武慧慧.医学生睡眠时间与失眠现状及其影响因素分析, 上海护理, 2024-04-19