高血压与缺镁有关？医生：吃芹菜香蕉，不如多吃这3物帮血管减压

更新时间：2025-03-11 14:27  浏览量：10

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很多人都知道高血压和钠、钾的摄入有关，但其实，镁对血压的影响也不容忽视。

研究发现，镁是维持血管舒张、稳定血压的重要元素之一，缺镁的人，血管弹性下降，血压波动更明显。

一项针对1万多名高血压患者的研究发现，镁摄入不足的人，血压比正常人平均高出7%~10%，而长期缺镁，还可能导致血管痉挛、心率不齐、血管硬化等问题，增加中风和心梗的风险。

镁是人体不可或缺的矿物质，主要分布在骨骼、肌肉和血管壁，它的作用类似于天然的“血管松弛剂”，可以调节血管平滑肌的舒张，帮助降低血管阻力，维持血压稳定。

正常情况下，人体每天需要摄入350~400毫克的镁，但现代人的饮食习惯，导致镁的摄入量普遍不足。

研究显示，超过60%的成年人，镁摄入量低于推荐标准，尤其是中老年人，缺镁的比例更高。

缺镁会影响血压调节，增加血管压力。

镁的主要功能之一是调节钙的代谢，如果体内镁含量不足，钙会异常沉积在血管壁上，导致血管硬化、弹性下降，长期如此，血管内的阻力增加，血压自然就容易升高。

有研究发现，镁摄入不足的人，动脉硬化的发生率比正常人高出30%以上，如果再加上高盐饮食、高脂饮食，血压会更加难以控制。

镁还能影响血管的舒张能力，缺镁的人，血管平滑肌容易收缩，导致血管变窄，血压升高。

一项针对4000多名中老年人的研究发现，镁摄入较高的人，患高血压的风险比普通人低20%~25%，而长期缺镁的人，血压波动更明显，容易出现晨起血压升高、夜间血压不稳等情况。

很多人听说芹菜、香蕉含镁高，就天天吃，但事实上，这两种食物的镁含量并不算高。

每100克芹菜的镁含量只有10毫克左右，香蕉的镁含量也只有30毫克左右，而且香蕉含糖量较高，长期大量食用，可能会导致血糖波动，反而影响血管健康。

如果想真正补充镁，更好的食物选择是深色绿叶蔬菜、坚果、全谷物和豆类。

研究发现，南瓜籽、杏仁、菠菜等食物的镁含量远高于芹菜和香蕉。

南瓜籽的镁含量高达每100克590毫克，是补镁的“冠军”食物，而杏仁、腰果、核桃等坚果，也富含镁，每天适量食用，可以帮助维持血管健康。

此外，全谷物如燕麦、糙米、黑麦，也含有丰富的镁，比精制白米面更有利于血压管理。

除了食物，镁的吸收率也很重要。

很多人吃了富含镁的食物，但依然缺镁，可能是饮食中存在影响镁吸收的因素。

比如高脂饮食会降低镁的吸收率，长期饮酒也会增加镁的流失。

此外，过量摄入咖啡因和碳酸饮料，会促进镁从尿液中排出，导致体内镁水平下降。

镁和钙、钾的平衡也很重要。

研究发现，镁摄入不足时，钙的代谢也会受到影响，可能导致血管钙化。

而镁与钾是“好搭档”，两者协同作用，可以维持心脏和血管的正常功能。

如果镁摄入不足，即使补充再多的钾，也可能达不到降压的效果。

除了饮食，适量运动也可以提高镁的利用率。

研究发现，每周进行150分钟以上的有氧运动，可以增加细胞对镁的吸收率，减少血管紧张，帮助维持血压稳定。

而长期久坐、缺乏运动的人，体内镁的代谢率降低，血管更容易收缩，导致血压升高。

镁的摄入量与血压的控制效果呈正相关，但过量摄入也可能带来副作用。

研究发现，每天摄入镁超过600毫克，可能会导致腹泻、低血压、心律不齐等问题。

对于高血压患者来说，通过食物补充镁是最安全的方式，避免盲目服用镁补充剂。

那么问题来了，除了镁，人体还有哪些营养素，可能会影响血压的稳定？

有没有更科学的方法，可以帮助高血压患者更好地管理血管健康，提高降压效果？

[1]王欣.影响老年高血压自我管理的心理社会因素研究进展[J].中国城乡企业卫生,2025