医生推荐：只需改变早餐习惯，不仅降三高，还能预防心脑血管病

更新时间：2025-03-11 16:42  浏览量：9

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有个常见的情形，许多人早上匆忙起床，总是随便吃点东西应付早餐，尤其是在上班高峰期，早餐往往成了“不重要”的一餐。

大家觉得，吃不吃早餐似乎没太大关系，甚至一些人认为不吃早餐反而能减少卡路里的摄入，维持体重，然而，忽视了早餐对健康的深远影响。

某天，一位40多岁的公司职员在体检时，意外发现自己不仅有高血压，还出现了高血糖和高血脂。

医生告诉他，他的“三高”问题与长期不规律、不健康的早餐习惯息息相关。如果早点改变饮食方式，不仅可以改善血脂、血压和血糖，甚至能预防严重的心脑血管疾病。

在日常生活中，大家常常忽视了早餐的作用，尤其是面对越来越快节奏的生活，很多人宁愿省掉早餐的时间，甚至放弃吃饭这件事。

但最近医学研究表明，早餐的质量不仅仅关系到一天的能量供给，它对心脑血管健康、控制“三高”的效果是非常显著的。

通过合理的早餐调整，能够有效帮助人们减少疾病的风险，甚至有助于延长寿命。

这是许多人之前根本没意识到的事实。科学数据和临床研究不断揭示，早晨是一个“关键期”，若能在这段时间给身体提供合适的营养支持，将大大提升身体的修复和代谢能力，从而降低各类慢性病的发生率。

从医生的角度来看，早餐的搭配十分重要。尤其是对于上了年纪的人来说，早餐能决定他们一天的健康走向。

根据一项针对上千人群体的长期跟踪调查显示，每天吃健康早餐的群体，心脑血管疾病的发病率比不吃健康早餐的人群低了至少20%。

那么，如何通过改变早餐习惯来达到降三高、预防心脑血管疾病的效果呢？首先，选择高纤维、低糖、富含优质蛋白和健康脂肪的食物，是降低“三高”关键的第一步。

比如说，大家普遍知道的燕麦，它是一种低GI（血糖生成指数）食品，含有丰富的膳食纤维、β-葡聚糖，不仅能有效降低胆固醇，还能帮助稳定血糖水平。

另一种理想的早餐食物是全麦面包。全麦面包富含纤维和B族维生素，有助于维持正常的心脏功能。

同时，添加一些坚果类食物，如杏仁、核桃，也能提供优质的植物脂肪，保持良好的胆固醇水平。

对于高血糖或高血脂的人群，这些食物在早餐中占有举足轻重的地位。通过在每天早餐中加入这些食品，可以有效调节血糖和胆固醇水平，从而降低患糖尿病和心脏病的风险。

除了食物的选择，早餐的时间和频率也很关键。很多人因为早上时间紧张，习惯不吃早餐或吃得过晚，这种做法对身体极为不利。

不吃早餐会导致血糖过低，造成大脑无法获得足够的能量供应，容易引起疲劳、头晕等症状。

而且不吃早餐的人，下午常常感到饥饿，进而暴饮暴食，增加了消化系统的负担，容易引发胃肠疾病，甚至进一步影响到体内的脂肪代谢，导致肥胖等问题。

而如果早餐过晚，则可能打乱生物钟，影响体内的激素分泌，造成血糖波动大，容易导致肥胖和糖尿病的高风险。

至于早餐的量，过多或过少都不利于健康。一个健康的早餐应该包含足够的蛋白质、纤维和适量的脂肪，但又不能过量，避免增加身体的负担。

很多人习惯吃油腻的油条、煎饼或高糖的饮料，这些食物虽能暂时满足胃部，但长期下去，摄入过多的热量和不健康的脂肪，极易导致三高和心脑血管问题。

相反，适量的蛋白质和高纤维食品有助于提高饱腹感，避免中午过度进食。

尤其是40岁以上的人，早餐中的蛋白质可以通过鸡蛋、豆腐或低脂乳制品来摄取，它们不仅能提供必要的氨基酸，还能帮助增强免疫力，保持正常的新陈代谢。

对于高血压的患者，早餐中应避免食用高钠食物。长期高盐的饮食会加重心脏和肾脏的负担，容易引发高血压和其他心脑血管疾病。

因此，早餐最好选择低盐、无盐的食物，如天然的新鲜蔬果、无盐坚果等。而对于糖尿病患者来说，早餐最好选择低糖、富含纤维的食物，这样能帮助控制餐后血糖的波动。

在这方面，医生建议，不仅要看早餐食物的种类，还要注重食物的搭配。

例如，选择富含膳食纤维的水果如苹果、蓝莓，搭配全麦食品，可以帮助血糖缓慢释放，避免大幅波动；

同时，避免高糖食品和精制碳水化合物的过度摄入。此外，摄取一些含有健康脂肪的食物，如鱼油、橄榄油或亚麻籽油，不仅能提供必需脂肪酸，还能有效降低胆固醇，减少心脑血管病的风险。

然而，早餐不仅仅是营养的摄入，它还是每天调节体内代谢、激活身体的关键时刻。合理的早餐不仅能提升人的能量水平，还能提高工作效率。

尤其是对于中老年人来说，早餐对身体的健康至关重要。研究表明，有规律地吃早餐，能够帮助保持心血管的弹性，减少动脉硬化的风险，从而减少心脏病、脑中风等严重疾病的发生。

一些人会认为早餐吃得好不一定能防病，但科学研究显示，规律的饮食习惯确实与长寿有直接关系。调查数据显示，每天吃早餐的健康人群，其寿命普遍比不吃早餐的群体要长。

更有数据显示，吃健康早餐的人群，心脑血管疾病的发病率较低，主要原因就在于早餐能够平衡血糖，促进脂肪的代谢，并有效防止脂肪堆积在动脉内壁，从而避免动脉硬化等问题。

那么，如何才能在日常生活中实现早餐习惯的改变？其实，改掉不良的早餐习惯并不难。首先，要让早餐成为一天最重要的一餐，尽量避免跳过它；

其次，要关注早餐的食物种类，优先选择高蛋白、低糖、富含纤维的食物；

最后，还要调整早餐的食量，避免过量，保证营养均衡。只要每天保持健康的早餐习惯，慢慢地，身体会感受到改变，健康状况会得到明显改善。

对于老年人群体而言，早餐的质量尤为重要。过了45岁，身体的代谢能力逐渐下降，胃肠功能也变得不如以前，只有通过正确的早餐摄入，才能确保身体的基础代谢和营养吸收。

并且，早餐是一天中最容易控制食欲的一餐，通过早餐的合理搭配，能够有效避免全天摄入过多不健康的食物，减少高脂肪、高糖的诱惑。

所以，想要改善三高，预防心脑血管疾病，甚至延长寿命，首先从早餐习惯开始。通过简单而有效的改变，或许能让健康大大提升，减少疾病的困扰。

[1]邓仁丹,万洋,格桑平措,等.不吃早餐对心脑血管疾病影响的相关研究进展[J].中国循环杂志,2022,37(11):1170-1172.