中年男子睡觉打鼾减轻，提醒：睡前常做3件事，反而缓解鼾症困扰
更新时间：2025-03-11 18:04 浏览量：7
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中年男子打鼾这事儿，往小了说，影响家人睡眠质量，往大了说，可能还真是个健康隐患。
有人觉得鼾声如雷是睡得香的象征，其实并不是，打鼾可能意味着呼吸不畅，甚至睡眠质量堪忧。
有些人觉得治打鼾就是减肥、侧睡、戴呼吸机，这些方法的确有点用，但如果在睡前坚持做几件简单的小事，可能比费尽心思折腾这些手段更有效果。
有些人晚上睡得不踏实，半夜总是被憋醒，白天犯困，精气神全无，结果查了一堆资料，发现可能是睡眠呼吸暂停综合症。
这个病听着吓人，其实不少中年人都有，只是严重程度不同而已。科学家们研究发现，睡前的一些习惯，对缓解鼾症有着意想不到的效果。
比如，很多人以为鼻子通气是理所当然的事，实际上，鼻腔堵塞是很多人打鼾的罪魁祸首。
如果鼻子不通，身体会自动改用嘴巴呼吸，而嘴巴呼吸的时候，喉咙的肌肉就更容易塌陷，气道变得狭窄，鼾声随之响起。
如果能在睡前把鼻子清理干净，比如用温水冲洗鼻腔、蒸汽熏鼻，甚至是简单的鼻部按摩，都能让鼻腔保持通畅，呼吸顺畅了，鼾声自然会减轻。
还有个被很多人忽略的问题，就是喉咙里的肌肉松弛。人年纪大了，肌肉的紧致度下降，皮肤会松弛，嗓子里的肌肉也不例外。
有些人天生气道就狭窄，咽喉部位的肌肉如果再不结实，晚上睡觉时这些肌肉就会往气道里“塌”，结果就是空气通过时被阻挡，打鼾随之而来。
睡前做一些简单的咽喉锻炼，比如发出夸张的“啊、咕、咕咕”声音，或者用舌头在嘴巴里“画圈”，
这些动作可以锻炼舌头和喉咙的肌肉，让它们在夜里不那么容易塌下来，鼾声也就不会那么夸张了。
研究发现，坚持这种训练几周，鼾声的频率和音量都有明显下降，比一些昂贵的医疗手段要更实用。
还有个特别容易被忽略的问题，就是呼吸节奏的问题。很多人白天忙得团团转，晚上倒头就睡，从来不注意自己的呼吸是否均匀。
长期用嘴巴呼吸的人，睡觉时更容易打鼾，而鼻子呼吸的人鼾声相对较轻。这跟呼吸模式有关。
嘴巴呼吸的人，通常气流更猛，导致咽部的组织被震动得厉害，鼾声也就更响亮。那些长期练习深呼吸、瑜伽、冥想的人，通常鼾症会相对轻一点。
睡前做几分钟的深呼吸练习，让身体适应鼻腔呼吸的节奏，可以在一定程度上减少鼾声。
科学家们做过一个实验，让两组有打鼾问题的人分别尝试不同的方法，一组用传统的侧睡、戒酒、减肥等方式，
另一组每天睡前做15分钟的深呼吸训练，结果发现后者的鼾声减少幅度更大，甚至有些人完全摆脱了鼾症。
很多人觉得打鼾跟体重有绝对关系，的确，肥胖会增加气道阻力，但有些瘦子一样打鼾，问题就在于他们的呼吸模式和肌肉状态。
还有些人觉得吃点助眠的东西就能改善睡眠质量，结果睡前喝了一杯牛奶，或者吃了点甜食，反而鼾声更大。
这是因为乳制品会增加黏液分泌，导致鼻腔和喉咙更容易堵塞，甜食则会刺激胰岛素分泌，间接影响夜间的呼吸稳定性。
那些有打鼾困扰的人，睡前吃点清淡的东西，避免高糖、高脂的食物，往往能让鼾声减轻不少。
有些人觉得戒酒戒烟可以减少打鼾，没错，这确实有道理，酒精会让喉咙肌肉变得更松弛，烟草的刺激会让鼻腔更容易充血，
但真正的关键在于，能不能在睡前调整好呼吸方式、肌肉状态和气道通畅度。如果光是戒酒戒烟，而不去改善这些影响鼾声的关键因素，打鼾问题还是很难解决的。
那么问题来了，有些人尝试了各种方法，鼻子也通了，肌肉也锻炼了，睡前呼吸训练也做了，但鼾声依旧存在，这又是为什么呢？
这个问题还得从个体差异说起。每个人的咽部结构不同，有些人的气道天生狭窄，就算做了很多努力，仍然会有一定的鼾声。
但更深层次的原因，可能和睡眠周期有关。人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，打鼾最严重的时刻，通常发生在快速眼动期（REM期），这时肌肉最松弛。
如果某些人长期睡眠质量不好，总是在浅睡眠阶段挣扎，身体就更容易进入一种不稳定的呼吸状态，鼾声自然会加重。
科学家们做过一个实验，让一群长期打鼾的人尝试改变作息时间，每天晚上尽量在固定的时间睡觉，并且保证足够的睡眠时长。
结果发现，他们的鼾声在一段时间后有了明显减轻。这说明，不仅仅是睡前的习惯会影响鼾声，睡眠的整体质量也是一个关键因素。
如果某个人长期熬夜、睡眠时间不规律，或者晚上老是惊醒，那么再怎么调整呼吸和肌肉状态，打鼾的问题也不会完全消失。
所以，要想彻底解决鼾声问题，光是靠睡前的几件小事还不够，整个睡眠习惯都需要调整。
科学家们建议，那些长期有鼾症的人，不仅要关注睡前的准备工作，也要关注整体的作息调整，比如每天固定时间睡觉、确保足够的深度睡眠、减少夜间醒来的次数等等。
只有这样，鼾声才能真正得到控制。
[1]李医生.哪种体位可避免晚上睡觉时打呼噜?[J].心血管病防治知识(科普版),2014,(07):75.