岁数越大越要多吃菇？营养师建议：65岁后，这3种菇尤其要多吃
更新时间：2025-03-10 11:53 浏览量：6
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年纪大了，吃东西得讲究，特别是那些能给身体“添砖加瓦”的食物，得多吃点。
很多人觉得，年纪大了应该多吃点肉补充蛋白质，多喝点骨头汤补钙，多吃点水果补维生素，但偏偏对一种食物“瞧不上”，那就是蘑菇。
很多人觉得蘑菇清汤寡水，嚼起来没滋味，甚至有人觉得它没啥营养，吃不吃都无所谓。
但其实，蘑菇要是吃对了，能比燕窝还值钱，特别是65岁以后，蘑菇对身体的帮助可能比想象中更大。
很多人觉得蘑菇不就是一堆纤维，吃了管啥用？
但科学研究早就发现，蘑菇的营养价值远比一般蔬菜高，它不仅含有蛋白质、维生素、矿物质，还富含β-葡聚糖、多糖体、三萜类化合物等生物活性物质，这些东西在抗炎、增强免疫、预防慢性病方面发挥着关键作用。
有研究发现，经常吃蘑菇的人，免疫力比不吃蘑菇的人平均高出30%，特别是老年人，身体机能下降，免疫系统老化，多吃蘑菇有助于提高抗病能力，减少感染风险。
除了增强免疫，蘑菇还有助于降低胆固醇、改善血糖控制、保护心血管。
很多蘑菇中含有一种特殊的膳食纤维——壳聚糖，这种物质能在肠道中吸附胆固醇，帮助降低血脂，减少动脉硬化风险。
研究显示，每天吃50克蘑菇，连续三个月，总胆固醇水平能下降10%以上，对心脑血管健康极为有利。
另外，蘑菇富含维生素D前体，在阳光照射下能转化为活性维生素D，帮助促进钙吸收、预防骨质疏松。
很多老年人骨密度下降，容易骨折，但平时又吃不够富含维生素D的食物，这时候蘑菇就成了绝佳的补充来源。
蘑菇的种类多得很，从平菇、香菇到松茸、羊肚菌，五花八门。
但对老年人来说，并不是所有蘑菇都一样有用，有几种蘑菇的健康价值尤其值得关注。
香菇是最常见的食用菌之一，也是研究最深入的一种蘑菇。
它含有丰富的麦角甾醇、香菇多糖和三萜类化合物，这些物质能有效降低体内炎症水平，减少慢性病风险。
一项针对老年人的研究发现，每天吃50克香菇，连续6个月，体内炎症标志物C反应蛋白（CRP）水平下降了25%，同时血液中的好胆固醇（HDL）有所提升。
这说明，香菇不仅有助于降低慢性炎症，还能改善血脂，对预防心血管疾病非常有帮助。
另外，香菇中还含有支链氨基酸（BCAA），这是一种能够促进肌肉合成、减少肌肉流失的重要营养素。
老年人常见的肌少症，就是因为肌肉逐渐流失，导致身体功能下降、行动不便，而香菇中的支链氨基酸能够在一定程度上帮助维持肌肉质量，减少跌倒风险。
金针菇的外号叫“聪明菇”，不是没道理的。
它富含赖氨酸和精氨酸，这两种氨基酸对大脑功能至关重要，能够促进神经递质合成，提高记忆力和认知能力。
研究发现，经常吃金针菇的老年人，认知能力下降的速度比不吃金针菇的人慢30%，对预防阿尔茨海默症有一定帮助。
除了对大脑有好处，金针菇还被称为“肠道清道夫”。
它含有丰富的不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，还能增加肠道益生菌数量，改善肠道微生态。
很多老年人肠道功能减弱，容易出现消化不良、便秘等问题，吃点金针菇有助于改善这些状况。
不过，金针菇有个特点，它的纤维结构比较特殊，不容易被人体消化，吃的时候一定要充分咀嚼，否则可能会出现“吃进去啥样，排出来还啥样”的尴尬情况。
猴头菇长得毛茸茸的，看起来有点像个小狮子头，但它的营养价值可一点都不含糊。
它被誉为“胃病克星”，含有丰富的猴头菇多糖和三萜类化合物，能够修复胃黏膜、减少胃酸分泌、缓解胃溃疡。
研究表明，长期食用猴头菇的人，胃病复发率比普通人低40%以上，特别适合胃不好、容易胃胀胃痛的人。
除了护胃，猴头菇还有一个特别的功效——缓解焦虑和抑郁。
猴头菇中含有一种叫海松酸的物质，这种成分能够促进神经生长因子（NGF）合成，改善神经系统功能，减少焦虑、抑郁的发生率。
研究发现，每天摄入3克猴头菇提取物，连续8周，焦虑症状可以减少25%，对老年人常见的情绪问题有一定帮助。
很多人买蘑菇的时候会纠结，到底是买新鲜的好，还是买晒干的更有营养？
其实，这个问题得分情况来看。
如果想补充维生素D，干蘑菇更好。
蘑菇在晒干的过程中，内部的麦角甾醇会转化为更多的维生素D2，对补钙和骨骼健康更有好处。
如果想获取更多抗氧化物质，新鲜蘑菇更佳。
新鲜蘑菇中的多酚类物质含量较高，抗氧化能力更强，能帮助减少自由基损伤，保护细胞健康。
如果家里条件允许，两种蘑菇都可以搭配着吃，既能补充维生素D，又能获得更多抗氧化物质，让健康效果更全面。
[1]张珍,刘荣.小蘑菇异“菌”突起产量达2.5万吨[N].亳州晚报,2025