维生素B1、B2、B6、B12、维生素C，别乱补，关键看这几点！

更新时间：2025-03-10 13:15  浏览量：9

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参考文献：

《中国居民膳食指南（2022）》— 中国营养学会

《维生素B族与健康》— 人民卫生出版社

《现代临床营养学》— 北京大学医学出版社

《维生素C的临床应用》— 上海科学技术出版社

提到维生素，很多人第一反应就是“补一补总没坏处”，甚至有些人觉得，吃得越多，身体越好。但你知道吗？维生素可不是“多多益善”，有些人缺了，确实需要补充，但有些人吃了反而可能适得其反！

有没有过这样的感觉：明明睡够了，但还是容易疲劳，稍微动一动就累得不行？有时还会心慌、食欲不振，甚至腿脚发麻？如果你经常吃精米白面、爱喝酒，或者是孕妇、老年人，那你很可能缺乏 维生素B1（硫胺素）。

维生素B1的主要作用是帮助身体把碳水化合物转化为能量，缺了它，人体的能量代谢就会受到影响，导致疲劳、肌肉无力，甚至严重时可能出现脚气病（对，就是古代“富贵病”之一）。

哪些人更需要？

爱吃精米白面、加工食品的人（谷物去壳后，B1含量大幅下降）

经常喝酒的人（酒精会影响B1的吸收和利用）

孕妇、哺乳期女性（对B1的需求增加）

老年人、糖尿病患者（代谢问题可能增加B1的流失）

补充建议：
肝脏、瘦肉、全谷物、豆类这些食物都是B1的优质来源，平时多吃点，比吃补充剂更靠谱。

有些人嘴角总是裂开，反反复复不好，甚至舌头红肿、眼睛干涩，这可能是 维生素B2（核黄素） 在“抗议”！

B2是皮肤、黏膜健康的重要帮手，如果缺乏，皮肤会变得干燥、起皮，嘴角容易溃烂，甚至影响视力。

哪些人更需要？

熬夜党、用眼过度的人（B2对眼睛健康很重要）

皮肤容易过敏、起皮的人（帮助皮肤修复）

孕妇、儿童（生长发育期需求更高）

补充建议：
动物肝脏、牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜都是B2的优质来源，而且B2怕光，牛奶最好放在不透明的容器里。

有些人总感觉手脚麻木，或者经常情绪低落、焦虑，甚至动不动就烦躁，很多时候可能不是心理问题，而是 维生素B6（吡哆醇） 在“缺席”！

B6参与神经递质的合成，对情绪调节、神经健康至关重要。

哪些人更需要？

爱吃高蛋白食物的人（蛋白质代谢需要B6）

长期服用避孕药的人（会增加B6的消耗）

孕妇、哺乳期女性（对B6的需求增加）

补充建议：
瘦肉、香蕉、坚果、土豆、鱼类富含B6，日常饮食均衡就够了。

维生素B12（钴胺素） 是神经系统和造血系统的“幕后英雄”，缺乏时容易导致 贫血、记忆力下降、手脚麻木，甚至影响大脑功能。

哪些人更需要？

素食者（B12几乎只存在于动物性食物中）

老年人（吸收能力下降）

贫血患者（B12有助于红细胞生成）

补充建议：
动物肝脏、牛奶、鱼肉、蛋类富含B12，素食者可以选择B12补充剂。

说到 维生素C（抗坏血酸），大家第一反应可能是“提高免疫力”。确实，维C对 增强免疫力、促进铁吸收、改善皮肤状态 都很重要。

哪些人更需要？

经常感冒、免疫力低下的人

吸烟者（烟草会增加维C的消耗）

皮肤暗沉、想美白的人（维C有助于胶原蛋白合成）

补充建议：
柑橘类水果、猕猴桃、西红柿、辣椒富含维C，生吃效果更好，因为维C怕高温。

有些人觉得，“缺了补一点，不缺补多点”，但有些维生素 并不是越多越好。比如：

B6补太多 可能导致神经毒性，出现手脚麻木；

维生素C过量 可能增加 肾结石 风险；

B12补太多 可能影响某些药物的代谢。

合理饮食才是关键，真正缺乏时，再考虑补充剂。

想问问大家：你有没有过类似的缺乏症状？或者，你以前有没有盲目补充过某种维生素？欢迎留言分享你的经历！

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