年纪越大，越要控制饮食？建议：70岁后，吃饭尽量注意这4个习惯
更新时间：2025-03-10 16:13 浏览量：7
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。
“医生，我是不是该少吃点了？最近总听人说，年纪大了不能吃太多，怕血糖血脂上去，可我要是吃少了，又觉得浑身没劲，胃口也不好，整天没精神。”一个人坐在诊室里，表情有些犹豫。
他已经70岁了，身体虽说没有什么大病，但近几年总感觉力气不如从前，吃饭也变得小心翼翼，生怕吃错了影响健康。
很多人一过70岁，就开始对吃这件事格外谨慎，有的人担心吃多了会让血压、血脂上升，有的人怕吃得太油腻影响消化，还有的人觉得，年纪大了就该少吃点，减少身体负担。
可事实真是这样吗？研究发现，70岁以后，身体的代谢能力确实下降了，但并不意味着要刻意减少食物摄入。
相反，很多老年人因为吃得过于清淡，导致营养摄入不足，反而让身体更虚弱。
2021年《老年营养学》期刊上的一项研究调查了5000名70岁以上的老年人，发现饮食过度控制、摄入热量过低的人，免疫力下降的风险比正常饮食的人高出28%，而肌肉流失的速度也更快。
年纪越大，消化能力确实会下降，胃液分泌减少，食物的消化时间变长，但这并不意味着要刻意少吃。
研究发现，过度节食或者摄入热量不足，会导致蛋白质摄入减少，而蛋白质是维持肌肉、增强免疫力的重要营养成分。
2020年《营养与衰老》期刊上的一项研究指出，70岁以上的老年人如果蛋白质摄入低于每天体重每公斤0.8克，肌肉流失的速度会明显加快，跌倒和骨折的风险也会提高。因此，老年人的饮食不能只是简单地减少食量，而是要保证营养的均衡摄入。
很多人以为，吃肉会导致血脂升高，年纪大了应该少吃，其实这种观念并不准确。
研究发现，适量摄入优质蛋白，比如鱼肉、鸡肉、蛋类，可以帮助维持肌肉质量，降低老年人肌肉萎缩的风险。
2021年《国际临床营养》期刊上的一项实验研究发现，每天摄入足量蛋白质的老年人，肌肉强度比低蛋白饮食的老年人高出22%，而步行速度和握力也更稳定。
相反，那些长期吃素、完全不碰肉类的人，肌肉流失的速度比正常饮食者快了约15%。
这说明，老年人不是不能吃肉，而是要吃对肉，比如选择脂肪含量较低的鱼肉、鸡肉，而不是高脂肪的红肉或加工肉制品。
除了蛋白质，碳水化合物的摄入也不能完全限制。有些人担心吃米饭、面食会导致血糖升高，索性把主食控制得特别严格，但研究发现，完全不吃碳水，反而会影响能量供给，甚至导致血糖波动更大。
2020年《代谢研究》期刊上的一项分析指出，长期低碳水饮食的老年人，低血糖发生率比正常饮食人群高出35%，而且疲劳感更明显。
合理的做法是选择消化慢的优质碳水，比如燕麦、糙米、红薯，而不是完全不吃主食。
有些人吃饭特别快，觉得年纪大了，胃口不好，能吃进去多少是多少，可研究发现，吃饭速度过快，会增加胃肠道负担，影响消化吸收。
2021年《消化与老年医学》期刊上的一项研究调查了3000名老年人，发现进食速度过快的人，消化不良的发生率比慢食者高出25%，而且胃肠道功能退化得更快。
适当放慢吃饭的速度，不仅有助于食物的充分咀嚼，还能降低胃肠道的负担，提高营养吸收率。
老年人常常容易忽略水分的摄入，觉得不渴就不喝水，但实际上，70岁以后，身体对水分的感知能力下降，等到感觉口渴时，可能已经处于轻度脱水状态。
研究发现，老年人如果水分摄入不足，血液的粘稠度会上升，增加心脑血管疾病的风险。
2022年《老年病学》期刊上的一项研究分析了5000名老年人，发现每天饮水量低于1500毫升的人，血栓风险比正常饮水者高出30%。因此，老年人应该养成主动喝水的习惯，而不是等到口渴再补充。
不少人习惯在晚餐吃得比较丰盛，觉得白天活动消耗大，晚上可以多补充一些营养，但研究发现，晚餐过于油腻或者吃得过多，会影响夜间的代谢功能，甚至影响睡眠质量。
2021年《睡眠与代谢》期刊上的研究指出，老年人如果晚餐吃得过饱，夜间血糖波动的幅度会增加30%，而失眠、夜间频繁醒来的概率也会提高。
因此，老年人的晚餐应该清淡、易消化，避免高脂、高糖、高盐的食物。
除了饮食本身，进餐的规律性同样重要。研究发现，很多老年人由于作息不规律，吃饭时间也经常变化，而这种不稳定的饮食模式，容易影响肠胃功能，甚至增加代谢紊乱的风险。
2022年《老年消化病学》期刊上的研究指出，不规律进食的老年人，胃食管反流、消化不良的发生率比规律饮食者高出28%，而且血糖波动也更大。因此，养成固定的吃饭时间，对老年人的消化系统和代谢稳定性都有好处。
那么，这里就引出了一个问题，70岁以后，除了注意饮食搭配和进餐规律，还有哪些生活习惯能够进一步帮助维持身体健康，减少慢性病的发生？
这个问题并不简单，因为影响健康的因素不仅仅是饮食，还有运动、睡眠、心理状态、社交互动、日常作息等多个方面。
70岁后的健康管理，不能只关注饮食，而是需要从多个方面入手，建立全面、科学的生活方式，以提高生活质量，延缓衰老，让晚年生活更加舒适和健康。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！
[1]李嘉琦,刘淼,吕宪玉,等.80岁以上高龄老人饮食习惯及其与循环系统疾病相关性的调查分析[J].中华保健医学杂志,2016,18(04):288-291.