北京冻冻冻冻，BNUer动动动动！

更新时间：2025-12-20 14:15  浏览量：2

冬日的北京

清寒的校园里

依然跃动着一群朝气蓬勃的身影

他们以鲜活的生命力

重新定义着这个季节的温度......

田径场的跑鞋追着寒风

网球场的球声伴着欢呼

篮球场、足球场的身影满是活力

北师大的秋冬

藏着热血的运动模样

寒冬已至，气温走低

运动的时候难免遇到抽筋、扭伤

关节不舒服等情况

寒冷的温度

也可能阻碍大家迈出运动第一步

如何根据季节特点进行科学锻炼？

为此我们特邀

体育与运动学院的韩青老师

给大家提供一份专业且实用的秋冬运动指南

韩青

体育与运动学院副教授

主要研究方向为体操、艺术体操教学与训练、运动与健康促进，开设了女子形体、瑜伽、运动与关节健康、运动与体能提升、艺术体操等课程，深受同学们喜爱。曾获2025年北京师范大学社团十佳指导教师、2024年北京师范大学第十九届青年教师基本功大赛一等奖等荣誉。

Q

上大学后运动量减少，体能下降明显，想慢慢开始运动又怕太痛苦，有什么推荐的运动吗？

首先可以从生活点滴做起，这是最可实现的——比如去食堂、教学楼，三四层楼不算高，能走路爬楼梯就别坐电梯；早上早出门5分钟，走着去上课，别骑小电驴。这些运动不受场地、器材、天气影响，每天都能做。

其次，借助体育课或体育社团：体育课有老师专业指导，还能避免盲目运动受伤；社团有固定活动规律，比如每周一起锻炼，同伴相伴，相互督促和鼓励，比独自一人更容易坚持。

最后，多尝试不同的运动类型。很多同学往往习惯在自己擅长的舒适圈选择运动形式。鼓励大家主动“破圈”利用好学校的场地设施和课程资源，尝试对抗类、隔网类、操舞类等，先多尝试，再找到自己能坚持喜欢的，这比追求“最优运动”更重要。

Q

秋冬季节气温低，运动前的热身更为重要，可以推荐一些简单易行的热身方式吗？

气温低的时候更推荐做一些全身性的热身活动，使体温升高，降低肌肉的黏滞性、增加弹性。最直接的可以借鉴体育老师课上所带的准备活动，观察老师是怎么设计热身环节，记一下适合自己的动作。

另外，广播体操其实很科学，一套做下来能活动全身关节，还有一定的热身强度，而且不用学复杂招式，大家都熟悉。

Q

户外运动穿太厚不方便，穿太薄又怕着凉，该怎么搭配衣服呢？运动后特别注意的点有哪些？

可以尝试“洋葱式穿衣法”——穿多层衣物，像剥洋葱一样，热了就一层层脱。要注意运动后及时换衣服，出汗后把汗擦干，再穿好衣服去户外，避免着凉。

Q

长时间低头看手机、用电脑，总是保持弯腰驼背的姿势，有什么能改善体态的小办法？

可以调整日常姿势：看手机时把手机拿高一点，用电脑也可以垫支架，尽量让屏幕和视线平齐，让头颈保持正常位置。

还可以设置“强制活动”提醒：设置闹钟每25分钟提醒自己起身，远眺一下放松眼睛，同时活动身体。

更为简单的是平时多喝水，多上厕所，逼着自己起来走动，避免久坐。

注意躯干前、后侧和左、右侧肌肉力量的平衡：既要注重肌肉力量、锻炼薄弱的肌群；同时注意伸展、牵拉过度紧张的肌群。利用课间靠墙站2分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，时常提醒自己正确、挺拔的体态。

Q

想了解自己的身体状况，怎么判断适合什么运动、需要什么运动呢？

最触手可得的是可以关注自己每年的体质测试数据，能直观地看到自己数据的动态变化，按照“短板”为日常锻炼锚定目标。

其次大家通过关注自己的体检报告，了解一些关于心率、血压、血红蛋白等指标的含义，这不仅能帮助自己选择、监督合适的运动量，也可以成为关爱家人的一种方式。

另外关注自己运动前后身体和心理的一些主观变化和感受，也可以跟你的体育老师聊一聊，听听他们更有针对性的一些建议。

这些建议和方法

主打简单、无痛、好坚持！

希望大家都能将这些方法付诸实践

在安全有效的锻炼中

真正感受运动的乐趣

这个初冬

唯有以“动”制“冻”

才是BNUer的最强姿态！

-bnuweixin-

摄影：何雨涵、刘杰、官微摄影组

美工：何欣怡

文案：王籽婷

排版：王籽婷 杜雅如

责任编辑：叶晨灏