“早睡早起”不对？医生：只要过了60岁后，睡觉尽量做到这4点
更新时间：2025-03-11 11:55 浏览量：8
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一直以来，大家都觉得“早睡早起”是健康的黄金法则，尤其是上了年纪以后，更是被各种养生文章强调得不行。
睡眠并不是简单的“早睡早起”就能解决的问题，尤其是60岁以后，睡觉的质量远比时间长短重要。老年人的褪黑素分泌减少，睡眠节律发生变化，如果硬要按照年轻人的标准去早睡，反而可能会让睡眠变得更浅、更容易惊醒，甚至影响到大脑的修复功能。关
其实，关键是做到这4点，让身体顺应自然的变化，而不是强行按照年轻时的作息去生活。接下来，我会结合自己在医院的经验，讲讲这4个关键点，帮助大家真正提升睡眠质量。
很多人到了60岁以后，总觉得自己必须得比年轻时更早睡，否则就是作息不健康。
尤其是退休以后，身边人都在提倡“早睡养生”，于是有人晚上八九点就赶紧钻进被窝，想着早点睡就能让身体更好，结果呢？睡着没多久就醒了，翻来覆去怎么也睡不着，半夜三四点就彻底清醒，之后再想睡就难了。
这样的睡眠模式，看似睡得早，实际上质量非常差，对身体反而是种折磨。我曾经接诊过一位退休老教师，他从年轻时就习惯熬夜备课，退休后想改掉这个习惯，听从各种健康建议，开始“强行早睡”。
刚开始还能勉强睡着，但过了一段时间，他发现自己越睡越浅，半夜总是惊醒，白天精神反而更差，甚至开始头晕、记忆力下降，整个人都变得焦躁。
其实，人的生物钟并不是一成不变的。年轻人容易熬夜，是因为褪黑素分泌得晚，而老年人本身褪黑素减少，睡意来的时间自然会提前一些，但这并不意味着一定要“被迫”早睡。强行调整睡眠时间，反而可能打乱身体的节律，影响睡眠质量。
研究显示，60岁以上的人，如果把睡眠时间过度前移，反而会让深度睡眠的时间缩短，更容易出现睡眠障碍。所以，与其追求“早睡”，不如顺应自己的生物钟，困了就睡，不困就不勉强自己。真正的好睡眠，不是“几点上床”，而是“睡得踏实”。
有些老年人夜里容易醒，一旦醒了，就开始焦虑：“怎么又醒了？”“这样下去会不会睡眠不好影响健康？”然后躺在床上翻来覆去，越担心，越睡不着。
我曾经遇到过一个70多岁的老工人，身体一直很结实，就是睡觉老是半夜醒，一醒就开始担心是不是自己睡眠出了问题，越想越焦虑，结果后半夜就彻底睡不着了。这样长期下去，他的情绪越来越差，甚至开始出现心悸、血压波动的情况。
其实，夜里醒来是很正常的事。年轻人睡得沉，夜间可能不容易察觉醒来的次数，但老年人本身睡眠周期就短，一晚上醒来两三次，甚至更多，都是正常现象。研究显示，60岁以上的人，每晚短暂醒来的次数可以达到3-6次，这是人体适应年龄变化的一种表现，并不会影响整体的健康。
如果夜里醒了，不用太紧张，也不要刻意去看时间，给自己心理暗示“我又睡不好了”。最好的办法是顺其自然，可以闭上眼睛做几个深呼吸，或者轻轻翻个身调整姿势，让自己舒服一点。如果实在睡不着，就静静地躺着，让身体放松，这样即便没有再入睡，身体也能得到一定的休息。
很多人一过60岁，就觉得早晨的时间特别宝贵，恨不得天还没亮就起床去锻炼，尤其是一些有晨练习惯的老年人，更是认为“早起锻炼一天精神好”。但实际上，早晨五六点的空气质量并不好，温度较低，血管收缩，血压波动大，尤其是有高血压、冠心病的人，早晨是最危险的时间段。
我曾经接诊过一位退休的公务员，平时特别注意健康，每天坚持早晨五点半起床，空腹去公园快走，结果有一天刚走了一半，突然头晕眼花，差点摔倒。检查后发现，他的血压在清晨时最高，加上运动后血管扩张，导致短暂性脑供血不足，幸好发现得及时，否则后果不堪设想。
清晨起床后，血液粘稠度较高，血压也处于一天中的高峰期，贸然进行晨练，特别是剧烈运动，可能会引发心脑血管意外。研究发现，老年人心脑血管疾病的发作高峰时间在早晨6点到10点之间，这个时间段突然剧烈活动，风险远远高于其他时间。
因此，晨练不宜过早，等到太阳出来后，气温上升一些，血管舒张了，血液循环也更稳定，这时候再去锻炼更安全。对于本身有高血压、糖尿病的人来说，早晨起床后可以先喝点温水，让身体缓一缓，等8点以后再慢慢进行活动，既能锻炼身体，又能减少意外风险。
现在很多老年人喜欢用手机、看电视，晚上临睡前，总想着再刷几条新闻，或者看看电视剧，结果不知不觉就看了一个多小时，等到真正想睡的时候，却发现自己怎么也睡不着了。
我遇到过一位老年患者，平时睡眠一直不错，但自从迷上了短视频，每天晚上都要刷个一两个小时才舍得睡觉，结果慢慢地，他的入睡时间推迟了，半夜还容易醒，白天精神也越来越差。
手机、电视屏幕发出的蓝光，会抑制人体褪黑素的分泌，延迟大脑进入睡眠状态的时间，尤其是60岁以上的人，本身褪黑素水平就比年轻人低，如果睡前长时间盯着屏幕，大脑会误以为“天还没黑”，导致入睡困难，甚至影响整个睡眠质量。
研究显示，睡前使用电子设备超过30分钟的人，入睡时间平均延迟40分钟，夜间醒来的次数也比不看屏幕的人多。因此，60岁以后，想要睡得好，最好睡前一小时减少电子产品的使用，可以换成听轻音乐、看纸质书，或者做一些简单的放松活动，让大脑逐渐进入睡眠状态。
睡眠对60岁以上的人来说，远比年轻时更加重要，但很多人错误地认为“早睡早起”就是最佳的作息方式，结果反而弄得自己越来越焦虑，睡眠质量越来越差。
实际上，顺应身体的节奏，让自己自然入睡，夜里醒来也别紧张，晨练时间安排得更合理，避免睡前长时间使用电子设备，才是60岁以后真正的“健康睡眠法则”。睡得好，精神才会好，身体才会更长寿。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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