研究发现：能活到99岁的骨质疏松患者，早在40岁，就戒掉了3习惯
更新时间：2025-03-12 18:03 浏览量：7
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很多人一听到骨质疏松，就觉得那是老年人的事，年轻时根本用不着操心。
可现实是，骨骼的流失是个长期积累的过程，等到真正出现骨质疏松，骨密度可能早已经下降了几十年。
为什么有些人到了七八十岁还能健步如飞，而有些人五十岁刚过，骨头就开始脆得不行？是天生骨头好，还是生活习惯不同？
骨质疏松本质上是骨量的流失，骨骼不是静止不动的，而是一直在新陈代谢，旧的骨组织被吸收，新的骨组织被制造出来。
年轻的时候，这个过程基本是平衡的，甚至制造的比吸收的多，所以骨骼很结实。
可到了35岁以后，骨骼的流失速度就开始超过生成速度，慢慢地，骨密度越来越低，骨头变得又薄又脆，最终发展成骨质疏松。
数据显示，40岁以后，女性的骨量每年平均减少0.5%-1%，而停经后的女性，骨量流失速度可能达到2%-3%，这说明，骨骼的衰老，比想象中更早开始。
那些能活到99岁，甚至更长寿的骨质疏松患者，并不是靠运气活下来的，而是他们在中年时，就已经注意到了骨骼健康，戒掉了一些伤害骨头的坏习惯。
比如，很多人年轻时不注意钙的摄入，觉得喝牛奶、吃钙片是老年人才需要的事，等到年纪大了才补钙，可那个时候，骨骼已经流失了大半。
研究发现，40岁后仍然坚持每天摄入足够钙质的人，骨折的风险比钙摄入不足的人低45%。
而长期缺乏钙的人，骨密度下降的速度比正常饮食者快近2倍，这说明，钙的摄入，必须从年轻的时候就开始重视，而不是等骨质疏松了才去补救。
除了钙，很多人还忽略了维生素D的重要性。
维生素D的作用，就是帮助身体更好地吸收钙，如果缺乏维生素D，哪怕吃再多的钙片，身体也吸收不了多少。
而维生素D的主要来源，一个是食物，比如深海鱼、蛋黄、动物肝脏等，另一个就是日晒。
很多人怕晒黑，长期不愿意晒太阳，甚至出门就涂厚厚的防晒霜，结果导致体内维生素D长期不足，骨骼的钙含量下降，骨密度逐渐减少。
数据显示，长期缺乏日晒的人，骨质疏松的发生率比经常晒太阳的人高出60%以上。
而维生素D缺乏的人，髋部骨折的风险比正常水平者高出30%，这说明，适当的日晒，对骨骼健康至关重要。
除了饮食和晒太阳，长期缺乏运动也是骨骼流失的重要因素之一。
很多人年轻时工作忙，长期久坐不动，觉得运动是为了减肥、塑形，跟骨骼健康没啥关系。
可事实是，骨骼的健康离不开运动刺激，适当的负重训练，比如快走、慢跑、爬楼梯、举哑铃，都会让骨骼受到适量的压力。
而这种压力会刺激骨组织的生长，让骨密度保持在较高的水平。
研究发现，每天运动30分钟以上的人，骨折的风险比长期不运动的人低35%，而长期卧床、缺乏运动的人，骨密度下降的速度比正常活动者快近3倍。
这说明，骨骼是“用进废退”的，越不用，越容易变脆。
很多人到了40岁以后，还在坚持一些对骨骼不利的习惯，比如过量饮酒和吸烟。
酒精会影响体内钙的代谢，长期饮酒会导致骨密度下降，而吸烟则会影响雌激素的水平，特别是女性，雌激素的下降会加速骨质流失。
研究数据显示，长期饮酒的人，骨折的风险比不饮酒者高出50%，而吸烟超过10年的人，骨密度的下降速度比不吸烟者快2倍。
这说明，不管是酒精还是烟草，都在悄悄地破坏骨骼的健康。
除了这些，很多人还有个误区，就是认为骨头越硬越好，结果长期摄入过多的高蛋白食物，比如大量吃肉、喝咖啡、喝碳酸饮料。
高蛋白饮食会导致尿钙流失，而咖啡因和磷酸盐会影响钙的吸收，长期这样下去，骨骼中的钙会越来越少。
研究发现，长期高蛋白饮食但钙摄入不足的人，骨质疏松的发生率比低蛋白饮食者高出30%。
而每天喝两杯以上咖啡的人，骨密度比不喝咖啡的人低10%，这说明，饮食的平衡，才是骨骼健康的关键。
很多人等到骨折了才开始关注骨骼健康，可实际上，骨折的发生，往往是骨质疏松已经到了相当严重的程度。
骨质疏松早期几乎没有明显症状，等到出现腰背疼痛、身高变矮、驼背，甚至轻轻一摔就骨折的时候，往往已经错过了最佳的预防时间。
数据显示，50岁以上的女性中，有1/3的人会因为骨质疏松发生骨折，而一旦发生髋部骨折，1年内的死亡率高达20%。
这说明，骨质疏松并不是简单的“骨头变脆”，它可能会带来严重的健康后果。
那么，如果一个人在40岁之前长期缺乏运动，到了50岁才开始锻炼骨骼，骨质疏松的风险还能不能逆转？
从研究来看，骨质疏松的进程虽然不可完全逆转，但通过合理的运动、营养补充，仍然可以延缓骨量的进一步流失，甚至在一定程度上提高骨密度。
特别是负重运动，比如力量训练、慢跑、跳绳等，可以有效刺激骨组织的再生。
而对于已经进入更年期的女性来说，合理补充雌激素、增加钙和维生素D的摄入，也能有效减缓骨质疏松的进展。
研究数据显示，50岁以后开始进行规律运动的人，骨密度的下降速度比完全不运动的人减缓约40%，而合理补充钙和维生素D的人，骨折的发生率比未补充者低约30%。
这说明，虽然40岁之前没有做好骨骼保护，但从50岁开始调整，依然可以减少未来的骨折风险。
靳楠.老年骨质疏松症性慢性疼痛常用对药与角药探析,辽宁中医药大学学报,2025-03-12