坚果立大功？研究发现：坚果可以在36小时内降低30%胆固醇水？

更新时间：2025-03-13 22:24  浏览量：2

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

胆固醇高的人，最担心的就是血管堵塞、动脉硬化，甚至是突发的心脑血管疾病。

很多人在体检时发现胆固醇升高后，第一反应就是戒掉所有高脂肪食物，严格控制饮食，甚至连坚果都不敢吃，生怕一不小心让血脂飙升。

但事实上，很多研究已经表明，适量吃坚果不仅不会升高胆固醇，反而能在短时间内帮助降低“坏”胆固醇的水平，提高血管健康，那么，为什么坚果有这样的效果？

我在临床上接触过不少高胆固醇患者，有些人非常谨慎，几乎不吃任何含脂肪的食物，结果胆固醇依然偏高。

而有些人，在医生的建议下，每天适量吃一些坚果，几个月后再复查，血脂水平反而得到了改善，这到底是为什么？难道坚果这种高脂肪的食物，真的能帮助降低胆固醇？

很多人一听到脂肪，就立刻联想到高胆固醇，觉得所有脂肪都是“坏东西”，必须严格限制。

但实际上，脂肪并不是胆固醇升高的唯一因素，甚至有些“好脂肪”反而能帮助清理血管，降低胆固醇，保护心血管健康，而坚果，正是富含这种好脂肪的天然食物之一。

有个患者，五十多岁，胆固醇偏高，医生建议他调整饮食，他立即戒掉了所有油脂，只吃蔬菜和粗粮。

但三个月后复查，胆固醇依然没怎么下降，甚至低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）比之前还高了一点。

医生建议他试试每天吃一小把坚果，不用担心脂肪问题，因为坚果中的不饱和脂肪酸不仅不会升高胆固醇，反而能帮助清理血管里的脂肪沉积。

结果，一个月后，他的低密度脂蛋白下降了，血管健康状况也比之前更好了。

研究发现，坚果中富含的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，能够帮助降低低密度脂蛋白，同时提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的水平。

简单来说，就是坚果中的这些脂肪，能够把“坏”胆固醇带出血管，并促进肝脏代谢，让血脂保持在正常范围。

而相比于动物脂肪，坚果中的植物脂肪更容易被身体吸收，不会增加血管负担，对心血管健康有很大的益处。

胆固醇的来源，除了身体自己合成的，还有一部分来自食物摄入，如果每天摄入过多胆固醇，身体的代谢能力跟不上，血液中的胆固醇水平就会升高。

而植物甾醇，正是天然的“胆固醇拦截器”，能够减少胆固醇的吸收，让血脂更稳定。有个患者，四十岁出头，喜欢吃肉，特别是红肉，每次体检血脂都超标。

医生建议他减少动物性脂肪的摄入，同时在饮食中增加坚果，因为坚果富含植物甾醇，能够在肠道中竞争性抑制胆固醇的吸收，让多余的胆固醇随粪便排出。

他开始每天吃坚果，三个月后复查，胆固醇水平明显下降，尤其是低密度脂蛋白的数值比之前低了20%。

研究表明，植物甾醇的分子结构和胆固醇相似，但它不会被人体吸收，而是会在肠道中和胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收率。

长期摄入植物甾醇，能够有效降低胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的风险，相比于药物降脂，植物甾醇的方式更温和，不会影响肝脏代谢，适合长期维持血脂健康。

很多人不知道，膳食纤维不仅仅对肠胃健康有好处，它还和胆固醇代谢密切相关。

如果体内的胆固醇不能及时排出，就会在血管中沉积，形成动脉硬化，而膳食纤维，能够在肠道中与胆固醇结合，加速胆固醇的排泄，减少血液中的胆固醇含量。

有个患者，三十多岁，体检发现胆固醇水平偏高，但他的饮食已经很健康，不吃油炸食品，也很少吃高脂肪食物。

他以为自己没有问题，但医生告诉他，他的胆固醇代谢出了问题，并不是吃得太多，而是排得太少。

医生建议他每天吃一些坚果，特别是杏仁和核桃，因为这些坚果富含可溶性膳食纤维，能够帮助胆固醇排出体外，半年后，他的胆固醇水平恢复了正常，体重也比之前轻了一些。

研究发现，可溶性膳食纤维能够与胆汁酸结合，减少肝脏对胆固醇的回收，促进胆固醇的排泄，进而降低血脂水平。

而坚果中的膳食纤维，不仅能减少胆固醇的吸收，还能促进肠道健康，让胆固醇更快地通过粪便排出。

对于那些长期胆固醇偏高、但饮食已经控制得很好的人来说，增加膳食纤维摄入，可能是改善血脂的关键。

胆固醇本身并不可怕，真正威胁健康的是“氧化胆固醇”，当胆固醇被氧化后，会更容易沉积在血管壁上，形成斑块，导致血管狭窄，增加心血管疾病的风险。

而坚果富含的抗氧化物质，能够有效减少胆固醇的氧化，让血管更健康。

有个患者，六十多岁，长期血脂偏高，医生告诉他，单纯降低胆固醇并不够，更重要的是防止胆固醇氧化，他开始每天吃一点坚果，特别是富含维生素E和多酚的核桃、榛子。

半年后，他的血管弹性比之前更好了，医生告诉他，正是坚果中的抗氧化物质，减少了胆固醇的氧化反应，降低了血管损伤的风险。

研究表明，氧化胆固醇比普通胆固醇更容易导致动脉硬化，而坚果中的维生素E、黄酮类化合物和多酚，能够有效减少自由基的损伤，降低胆固醇的氧化率，减少血管硬化的风险。

相比于单纯降低胆固醇，减少胆固醇氧化，才是保护心血管健康的关键。

很多人以为，控制胆固醇就是少吃油、少吃脂肪，但实际上，食物的种类和质量，比单纯减少摄入更重要。

坚果富含不饱和脂肪酸，可以帮助清理血管垃圾；植物甾醇能够拦截胆固醇的吸收；膳食纤维能够加速胆固醇的排泄；抗氧化物质能够减少胆固醇的氧化损伤。

这些作用相互配合，让坚果成为调节胆固醇的“天然药物”，真正健康的饮食，不是单纯地少吃，而是学会吃对的食物。

如果想要改善胆固醇水平，与其严格限制所有脂肪，不如每天适量吃一些坚果，让血管变得更健康，让胆固醇水平自然下降。

健康的关键，从来不是靠极端的饮食控制，而是通过合理的食物搭配，让身体自己去调节平衡。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于坚果您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]徐婷,袁名扬,李嘉欣,等.营养与饮食在老年人认知障碍中的作用研究进展[J].国际神经病学神经外科学杂志,2024