研究发现饮食与免疫力的关系，65岁后别和热量较劲，吃多少合适？
更新时间：2025-03-11 15:22 浏览量：10
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。
人到了一定年纪，吃东西这件事就变得格外微妙。年轻的时候，谁都觉得自己胃口好、消化快，吃点高热量的东西无非是长点肉，动一动就能消耗掉。
可过了65岁，情况就不一样了。有人开始担心热量摄入过多，怕发胖、怕三高、怕影响健康，于是开始各种控制；
也有人想着自己年龄大了，得吃得更少一点，别给身体增加负担。但有意思的是，最近的研究却发现，老年人盯着热量不放，反而可能适得其反。
美国一项长达20年的研究跟踪了上万名65岁以上的老年人，结果发现，那些刻意减少热量摄入、饮食清淡到近乎苛刻的人，死亡率反而比适量进食甚至稍微多吃一点的人更高。
数据上看，那些每天摄入热量低于1500千卡的老年人，在接下来的十年里，死亡率比摄入2000千卡以上的人高了将近30%。
这可有点反常识了，按理说，控制热量应该是好事，怎么会这样？
原因其实很简单——热量摄入少了，肌肉流失快了，免疫力也就跟着下降了。老年人的肌肉含量本来就在逐年减少，而肌肉不仅仅是负责行动的，还是免疫系统的重要后盾。
研究发现，肌肉组织能储存氨基酸，而这些氨基酸是免疫细胞合成的重要原料。简单说，肌肉少了，身体在应对感染和疾病时就显得力不从心。
更何况，肌肉减少还会带来另一个直接后果——跌倒风险增加。65岁以上的老人，一旦摔倒，骨折、长期卧床甚至直接引发死亡的可能性都会成倍增加。
更让人意外的是，适当的脂肪储备反而能帮助身体更好地抵抗疾病。很多人都以为脂肪是坏东西，恨不得一口油都不吃，但事实并非如此。
脂肪不仅仅是能量储存库，还是一座“免疫银行”。研究显示，在重病或感染状态下，脂肪组织能提供额外的能量支持，让身体渡过危机。
意大利一项针对流感患者的研究发现，BMI略高于标准体重的人，流感后的康复速度明显比体重偏轻者更快，重症率也更低。
尤其是在老年人群体中，那些BMI稍微高一点、体脂率不那么低的人，在面对严重感染时，生存率更高。
那么问题来了，到底该吃多少才合适？实际上，没有一个放之四海而皆准的答案。
65岁以后，个体差异比年轻时更大，有人依旧体力充沛，每天爬山健身，也有人稍微活动就气喘吁吁。
因此，最合理的做法是根据自己的身体情况来调整。最简单的衡量标准是——不暴瘦，不过胖，肌肉有力，精神状态良好，说明吃得刚刚好。
如果体重明显下降，力量减弱，或者总是感觉疲惫，那就要考虑是不是吃得太少了。
蛋白质的摄入也不能少。有研究指出，老年人每天每公斤体重至少要摄入1.2克蛋白质，甚至更高，才能有效维持肌肉量。
这意味着，一个60公斤的老人，每天至少要吃到72克蛋白质，相当于三两牛肉、两个鸡蛋、加上一杯牛奶的量。
但现实中，很多老年人因为牙口不好、食欲减退，往往蛋白质摄入远远不够。结果就是，肌肉流失更快，身体的抵抗力自然跟着下降。
除了蛋白质，碳水化合物也不能一刀切地减少。很多老年人怕血糖高，开始极端控制碳水，甚至一天只吃一点点米饭或者干脆不吃主食。
可问题是，碳水化合物不仅仅是提供能量的，它还影响着体内激素水平，尤其是胰岛素和生长激素的分泌。
有研究发现，长期低碳水饮食的老年人，肌肉流失的速度甚至比低蛋白饮食的人更快。
这说明，适量的碳水摄入对于老年人的肌肉维持是有益的，关键在于选择合适的碳水来源，比如全谷物、豆类、薯类，而不是精制糖和精白米面。
另一个容易被忽视的点是微量营养素的补充。65岁以后，人体对维生素D、钙、镁、锌的需求增加，而这些营养素在普通饮食中往往难以满足。
维生素D不足会影响钙的吸收，导致骨质疏松；镁和锌的缺乏则会影响免疫功能，增加感染风险。
数据显示，全球老年人中，大约40%以上存在维生素D缺乏，30%存在镁摄入不足，20%缺乏锌，而这些营养素的缺乏都会影响免疫力。
因此，适当补充维生素和矿物质，可能比单纯盯着热量摄入更重要。
有人可能会问，那是不是65岁以后，吃得越多越好？其实也不是。
研究发现，虽然适当增加热量摄入有助于维持肌肉和免疫力，但过量饮食、尤其是过多的高糖高脂食物，仍然会带来代谢负担。
问题的关键在于热量的来源，如果主要来自优质蛋白、健康脂肪和适量的碳水，身体是能很好利用的；
但如果主要来自加工食品、精制糖和反式脂肪，那带来的就不仅仅是热量过剩，还有炎症水平的上升，甚至加速衰老。
那么，65岁以后，饮食到底应该怎么调整，才能让身体更健康、免疫力更强？
这里有一个简单的方法——遵循“均衡+适量”的原则，每天保证优质蛋白、健康脂肪、适量碳水、充足的微量营养素摄入，不盲目节食，也不过量暴饮暴食。
一份理想的老年饮食，应该包括鱼肉蛋奶、全谷物、坚果、蔬菜水果，而不是简单地减少食物量或者单纯追求低热量。
这样来看，65岁后，热量并不是问题的核心，真正需要关注的，是如何让食物为健康服务，让身体在合理的能量供应下，维持最佳的免疫功能。
与其斤斤计较每一口饭吃进去多少卡路里，不如关注身体的状态——是否有力气，是否容易生病，是否能保持活力。
如果发现自己饭量减少、体重下降、肌肉流失，那可能就要重新评估自己的饮食了。
那么，问题来了，如果一个老年人已经出现了食欲下降、不愿意吃东西的情况，该怎么办？答案可能并不像想象中那么简单。
要排除是否存在慢性疾病，比如胃肠道问题、口腔问题，甚至是抑郁症。
可以从饮食结构入手，调整食物的种类和口感，比如选择更容易消化吸收的蛋白质来源，增加食物的风味刺激食欲。
更重要的是，饮食不仅仅是为了生存，更是一种生活的享受，让吃饭变成一件愉快的事情，可能比单纯的营养计算更重要。