研究发现：老人若经常练瑜伽，用不了一年，身体或有4大改善
更新时间：2025-03-11 16:20 浏览量：9
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“哎，你说啊，练瑜伽这玩意儿，年纪大了还能练吗？”
一个人站在广场边，手里提着一袋刚买的菜，脚步慢悠悠地挪着，目光盯着前面的一群人。
那是一群做着各种拉伸动作的老年人，有的弯腰摸地，有的单腿站立，还有的盘着腿坐地上，闭着眼睛，似乎在冥想。
他有点好奇，甚至有些不解，心里琢磨着，瑜伽这东西不是年轻人练的吗？
上了年纪，骨头硬了，筋也僵了，真能练出啥名堂？
关于瑜伽的好处，大家都听说过不少，什么改善柔韧性、锻炼平衡能力之类的，但这些真的对年纪大的人有多大帮助？
许多研究倒是给出了些挺让人意外的答案，瑜伽的作用远远不只是活动筋骨那么简单，它对身体的影响，甚至能延伸到神经系统、消化系统，甚至是认知功能。
长期坚持瑜伽，可能会让身体产生一些意想不到的变化。最先变化的，往往不是身体外在的柔韧性，而是神经系统的适应能力。
研究发现，瑜伽的许多动作，不只是肌肉和骨骼的运动，它其实会影响大脑的自主神经系统。
简单来说，就是调整人体的交感神经和副交感神经的平衡。
交感神经让人兴奋，副交感神经让人放松，这两个系统协调不好，身体容易出问题，比如晚上睡不好觉，白天总是心慌，甚至肠胃也会时不时闹点毛病。
而瑜伽，恰好能在这方面起作用。
曾经有一个实验，研究人员找来一批中老年人，把他们分成两组，一组练瑜伽，一组不练。
结果发现，练瑜伽的人在不到三个月内，心率变得更稳定，血压的波动范围减小，晚上入睡的时间缩短了约30%，半夜醒来的次数也减少了。
他们的神经系统对压力的适应能力明显增强了，简单来说，就是不容易焦虑，也不容易因为一点小事就感到紧张。
这其实是一个很大的改变，很多老年人的健康问题，根源并不在某个具体的器官，而是在神经系统的调节能力下降，导致身体各个系统变得不稳定。
而瑜伽，恰好是一个能调节神经系统的工具，让整个身体的内部环境变得更加稳定。
如果说神经系统的改善是个隐性的变化，那么瑜伽对消化系统的影响就是显而易见的了。
许多人年纪大了，最常见的问题就是肠胃蠕动变慢，吃一点东西就觉得胀气，排便不规律，甚至有时候几天都不去一次厕所。
这和年龄增长导致的胃肠平滑肌松弛、神经调节变慢有关系，而瑜伽的某些动作，恰好能够激活胃肠的自主运动。
研究发现，瑜伽中的某些扭转类动作，比如脊椎扭转式、坐姿扭转式等，会对腹部形成一种“挤压-释放”效应。
简单来说，就是在扭转时给腹部器官施加压力，然后回正时释放压力，这个过程就像给肠胃做了一次按摩，能刺激肠胃的蠕动，促进食物的消化和废物的排出。
一项针对老年人的研究显示，练习瑜伽超过六个月的人，便秘的发生率下降了45%，消化不良的症状减少了60%以上。
除此之外，瑜伽对呼吸系统的影响也不容忽视。
很多老年人的肺功能会随着年龄增长逐渐下降，尤其是肺活量减少，导致运动时容易喘不上气，稍微走快一点就觉得气短。
这和肺部弹性减弱、呼吸肌力量下降有很大关系。而瑜伽的呼吸练习，却能在这方面起到意想不到的作用。
研究发现，瑜伽中的腹式呼吸、交替鼻孔呼吸等练习，可以显著提高肺的扩张能力，增加肺泡的通气量，改善呼吸肌的耐力。
有实验表明，经过三个月的瑜伽呼吸训练，老年人的肺活量平均提高了15%以上，呼吸效率也有所提升。
更有趣的是，这种练习还能影响血氧水平，让身体的供氧能力提高，从而改善耐力和精力状态。
这意味着，长期练习瑜伽的老年人，可能会发现自己走路时不那么容易累了，上楼梯时不再气喘吁吁，甚至连说话时的气息都变得更稳定了。
瑜伽对身体的影响，还能延伸到关节健康这一块。
很多人以为，年纪大了，关节磨损是不可避免的，尤其是膝盖、腰椎这些地方，时间一长总是会出问题。
但瑜伽的某些动作，恰好能在不增加关节负担的情况下，增强周围肌肉的支撑力，减少关节的压力。
有研究表明，瑜伽可以有效改善膝关节的灵活性和稳定性。
实验发现，每周练习瑜伽超过三次的老年人，在六个月后，膝关节的疼痛程度下降了约40%，而且在日常活动中，膝盖的不适感明显减少。
这主要是因为，瑜伽动作强调缓慢而精准的肌肉控制，可以增强股四头肌、腘绳肌等膝关节周围的肌肉力量，而这些肌肉的增强，能有效分担膝关节的压力，减少软骨的过度磨损。
当然，瑜伽对身体的影响不仅仅是这些。它对大脑的认知功能也有一定的影响。
科学家发现，瑜伽中的冥想练习，能够增加大脑的灰质密度，提高大脑的神经可塑性。
一项研究显示，长期练习瑜伽的人，大脑的记忆力和注意力测试成绩比不练瑜伽的人高出15%以上。
而且，瑜伽还能降低体内的炎症水平，减少与衰老相关的神经退行性疾病的风险。
那么，练瑜伽是否有最佳的时间？一天当中哪个时间段练习效果更好？
有研究表明，早晨练习瑜伽和晚上练习瑜伽，对身体的影响可能是不同的。
早晨练习瑜伽，更有助于激活交感神经，提高身体的代谢率，让一天的精力更充沛。
而晚上练习瑜伽，则更偏向于放松副交感神经，帮助入睡，提高睡眠质量。
那么，对于老年人来说，哪种方式更适合？
如果目标是改善消化功能和呼吸系统，应该选择早晨练习，而如果是为了缓解神经系统的紧张状态，提高睡眠质量，晚上练习可能更合适。
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刘坤.中医传统运动对老年稳定期慢性阻塞性肺疾病患者肺康复的Meta分析,中国老年学杂志,2025-02-25