年龄越大越要控制吃饭？医生强调：过了65岁，吃饭要注意这几点
更新时间：2025-03-12 14:25 浏览量：9
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很多人都觉得，吃饭是件再普通不过的事情，年轻时怎么吃，老了之后照样可以怎么吃，可实际上，随着年龄的增长，身体的代谢、消化功能、营养需求都会发生变化。
年轻时随便吃不觉得有什么，但到了老年，很多饮食习惯如果不加以调整，可能会让身体的各项机能越来越差，甚至加速衰老和疾病的发生。
哪些食物该多吃，哪些食物要适量，如何调整饮食结构才能让身体更好？
在医院里，我接触过很多65岁以上的患者，很多人听说年纪大了要控制饮食，害怕吃多了会给身体带来负担，于是开始少吃，甚至过度节制，但这样真的对健康有利吗？
事实上，过度控制饮食，反而可能导致营养不足，加速衰老，让身体变得更加脆弱，而如果毫无节制地吃，消化系统负担加重，各种慢性病的风险也会增加。
那么，过了65岁，吃饭到底应该注意些什么？
很多人年纪大了之后，听说“少吃点对健康好”，于是开始减少饭量，甚至有人一天两顿，或者一顿饭只吃一小碗。
这样的做法看起来是减少了消化负担，但长期下来，反而会让身体的代谢变慢，营养不良的风险增加，肌肉流失加速，身体的免疫力下降，甚至更容易生病。
有个68岁的男性患者，几年前体检发现血糖偏高，医生建议他控制饮食，他听进去了一部分，认为“吃得少就能降血糖”，于是每天的饭量减少了一半，还特意少吃肉。
刚开始，体重确实下降了，但没过多久，他发现自己经常头晕，走路无力，连平时简单的家务都变得吃力，甚至出现了贫血。
复查时，医生发现他的血糖虽然没升高，但肌肉流失严重，营养状况很差，蛋白质摄入不足，免疫功能下降，身体恢复能力变慢，整体健康状况比三年前还要差。
年纪大了之后，确实不能像年轻时那样大吃大喝，但控制饮食并不意味着单纯减少食物摄入，而是要吃得对，吃得均衡。
蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，都要保证充足，特别是优质蛋白的摄入要跟上，比如鱼、蛋、奶、豆类，适量补充，不仅能保持肌肉力量，还能维持身体各项功能的正常运转。
很多人年纪大了之后，喜欢吃软烂的食物，觉得这样容易消化，胃不会有负担。
确实，肠胃功能下降的人，过硬的食物不好消化，但长期吃过于精细、软烂的食物，反而会让消化系统变得越来越“懒”，胃动力减弱，肠道蠕动变慢，甚至容易出现便秘、消化不良等问题。
有个70岁的女性患者，平时很注意饮食健康，但因为牙口不好，她长期只吃熬得很软的粥、蒸蛋、炖菜，基本不吃需要咀嚼的食物。
后来她发现，自己的胃口越来越差，吃一点点就感觉撑，排便也不规律，经常腹胀。
医生检查后发现，她的胃排空变慢，胃动力不足，而长期不咀嚼，也导致她的口腔肌肉萎缩，连吃稍微硬一点的食物都感到费力。
研究发现，咀嚼不仅仅是咀嚼食物，还能刺激胃液和消化酶的分泌，增强胃肠蠕动。吃得太软烂，反而会降低消化系统的适应能力，增加消化问题。
过了65岁，适量增加需要咀嚼的食物，比如全谷物、适当的坚果、稍微有点嚼劲的蔬菜，能让胃肠保持活力，减少消化不良和便秘的发生。
很多老年人退休后，生活节奏变得随意，有些人喜欢晚上吃晚一点，甚至有些人喜欢睡前吃点夜宵，觉得这样“不会饿着”，但这种习惯，对血管健康的影响非常大。
有个65岁的男性患者，身体一直不错，但最近几年血压、血脂开始偏高，医生建议他调整生活习惯，他自觉地减少了油腻食物，但血脂依然没有明显下降。
医生详细询问后，发现他有个习惯——每天晚饭吃得很晚，有时候八点甚至九点才吃完，吃完不久就上床睡觉。
结果，夜间血糖、血脂代谢受影响，长期下来，血管的压力增加，动脉硬化的风险也随之升高。
研究发现，晚饭吃得太晚，特别是睡前吃东西，会影响脂肪代谢，让血脂更容易堆积在血管壁上，导致动脉硬化、血管狭窄的发生率大幅上升。
而且，夜间代谢变慢，胰岛素分泌的调节能力也下降，长期晚上吃饭太晚，会增加糖尿病的风险。
所以，晚饭最好安排在6点左右，最晚不超过7点，避免吃完饭就上床睡觉，给身体留出足够的时间来消化和代谢。
很多人年纪大了之后，喝水变少了，一部分是因为口渴感变弱，另一部分是怕晚上起来上厕所，所以刻意减少饮水量，但长期水分摄入不足，会让血液变黏稠，增加血栓风险，甚至影响肾功能。
有个72岁的男性患者，平时血压控制得很好，但一次突发脑梗，被送到医院抢救，医生检查后发现，他的血液特别黏稠，而他的饮水量长期不足，甚至一天只喝两三杯水。
老年人血管弹性下降，如果水分摄入不足，血液循环会变慢，血液中的垃圾代谢物更容易堆积，增加血管堵塞的风险。
研究发现，每天饮水不足1000ml的老年人，发生血栓的概率比正常饮水者高出40%。
过了65岁，尽管口渴感变弱，但还是要主动补充水分，每天至少保证1200~1500ml的饮水量，不要等到口渴才喝水，也不要一下子喝太多水，最好是少量多次补充，让身体始终处于良好的水分代谢状态。
年龄越大，吃饭不仅仅是为了填饱肚子，而是要吃得科学，让身体更健康。
过了65岁，不能单纯地少吃，而是要吃对营养，保证蛋白质、膳食纤维、矿物质的摄入；不能吃太软的食物，而是要适量增加咀嚼，让消化系统保持活力。
晚饭不能吃得太晚，否则血糖、血脂代谢受影响，血管的压力会增加；饮水量不能过低，否则血液黏稠度增加，血管的健康状况会变差。
吃饭这件事，虽然看起来简单，但细节决定健康，尤其是对老年人来说，调整饮食方式，比单纯的吃什么更重要。
过了65岁，只有学会科学吃饭，才能让身体更长寿、更有活力，让血管、消化系统、免疫力都保持在良好状态，真正做到健康地享受晚年生活。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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[1]徐婷,袁名扬,李嘉欣,等.营养与饮食在老年人认知障碍中的作用研究进展[J].国际神经病学神经外科学杂志,2024